ベトナム ダナン 筋トレ日記

ベトナム・ダナン在住、主に筋トレ日記。

Rule R1 プロテインレビュー

2.27kgのオプティマム ゴールドスタンダード、5kgのマイプロテインが終わったので今回は新しいプロテイン  Rule One Proteins の R1 PROTEIN Whey Isolate/Hydrolysate を購入しました。

Ruleシリーズは、マッスルテック -> オプティマムニュートリション -> マイプロテインに続き、最近店頭でよく見かけるブランドです。

職場の近くにも新しいプロテインショップができたのですが、Ruleシリーズを全面に押し出しており、もしかしたらRuleの営業がいるのかもしれませんね。

購入したのはいつものWhey Storeです。

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R1自体はどこの店でも5.3Lbs (2.2kg)のサイズは1.590.000VNDですが、Whey StoreだとIn Bodyで計測できます。これが地味に楽しみだったりします。

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オプティマムのゴールドスタンダードと比較してプロテイン、BCAA、グルタミンの含有量はほぼ同じですが、R1の方が水に溶けやすいです。

少ない水でグイっと飲めるのでとても楽。

マイプロテインと比べると圧倒的に溶けやすいです。

飲んだ後に気持ち悪くならない感じが良いので早くも私はリピートする気満々です。

誰が言ったか「どこのブランドであろうがプロテインは何を飲んでも大差ないので、店に行き一番最初に見たやつを買え」ということで、私がプロテインを選ぶのは飲みやすいことが最も優先される事項なのです。

TM112.5kgでメインセットを組む

ベンチプレス125kgはなんとか上がる程度なので、100kg 8~10レップ 2セットから、5/3/1をベースにしたプログラムに切り替えています。

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1RM 125kgの場合の5/3/1

レーニングマックスは1MR90%となる112.5kgなのでかなり余裕です。

ここから6サイクル(18週)進めば125kg 1レップが普通に挙がるようになるでしょう。

5セットだけだと物足りないため、こんな感じでアップでなるべく重い重量を持つようにしています。

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これは月曜日のベンチプレスですが、Set 5で120kgを上げ、Set 6は125kgで潰れました。

Set 7がメインセットとなり、Set 8以降はクールダウンなのでかなり気が楽です。

8x2に比べるとセット数が多くなりますが、Set 8とSet 10を足上げにしたりとバリエーションが工夫できます。

今月中に125kgを上げるにはあと2週間、6回程度の練習しかないので、回復と効果的なトレーニングを目指します。

TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと考察

前回に続き、TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと挑戦者の試技を見ていきましょう。

今回のルールでは、バーベルの重さは体重の8割ではなく、50kgに固定されました。

前回のルールでは下半身が重いほど不利でしたが、今回のルールでは、体重が56kgしかない武田さんにとって不利な形になります。

参加者の身体スペックをご覧ください。

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武田さんだけ飛び抜けて軽いですね。

今回は、自重とほぼ同じ重量を上げることになりました。

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トップバッターの武知さん。

細く見えるのは高身長のせいで、実際はかなり大柄な体格です。

記録は50回で6人中5位ですが、きんに君さんと肉薄してるあたり今大会のレベルが高いことがわかります。

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続いて、きんに君さん。

今大会の本命と思われるものの55回と武知さんとほぼ同じ回数でした。とにかくリーチが長い!

前回の62kg 39回から16回も伸びましたが6人中4位という結果でした。

すごいけどこのメンバーだと少なく見えてしまう。

しかし、殆どの方は55回上げるのは無理でしょう。

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こちらはトムブラウンみちおさん、背筋力300kgオーバー、学生時代に相撲で全国大会にも出場している怪力ですが、放送尺の都合かなんと一言も発することなく出番が終了。

好きな芸人さんなので一言くらいコメントほしかったです。

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ボビー・オロゴンさんは、最初から尻が上がったり、フォームが曲がっていて、あまりベンチプレスをやっていないかもしれません。天然怪力枠ですかね。

迫力のある胸囲124cmは流石でした。

6人中3位と好成績。

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さぁ、出場発表から優勝本命だった横川さん。

最初のフォームセットで思わず声が出ました。

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ゲストの方がストレッチや集中のためのルーティーンとコメントしていましたが、これは肩甲骨の内転、下制、胸椎の進展を行い、怪我の予防が目的になります。

ベンチプレッサーばりの高さに、期待感も高まります。

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フォームがとても綺麗!

胸骨が立って自然なアーチが組めていますね。

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このアングルは最高でした、パンプした大胸筋と浮き出た血管がたまりません。

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相変わらずの天然ぶりで名言(迷言)も出ましたが、このベンチプレスを見れただけで私は大興奮でした。

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横川さんが大健闘して番組は大盛り上がりでした。

筋肉キャラとして横川さん、仕事増えそうですよね。

武田さんは前回のような大記録は出せませんでしたが、これは仕方がありません。

スタジオがすごい空気になってしまい皆沈黙する中、武田さんの口から出たのは感謝の言葉でした。

そして横川さんとのやり取りは、番組の次を予感させるものでもありました。

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体格差がある以上、全ての参加者に平等な負荷をかけるのは難しいものです。

それでもほぼ自重と同じバーベルを71回も上げた武田さん、筋肉キャラ(芸人ではない)のルーキーとして出場した横川さんの活躍でとても盛り上がった大会となりました。

 

ちなみに、私もやってみましたが全然上がりませんでした。

普段の練習でも15レップは上げないので、心肺機能と腕が持ちませんでした。

(停滞期脱出) ベンチプレス 125kg達成

およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです!

3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。

最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がっていましたので、後は高重量での試技でいつも通りの動作をできるかが課題でした。

高レップ中心の練習を繰り返していると、MAX付近の重さでは2.5kgの違いで簡単に潰れてしまいます。

2日前の練習では、ベルト無しで125kgを試しましたが、切り返しで1mmも上がりませんでした。

今回、アップの時点からベルトを使用し、110kg、122.5kgがスムーズに上がったので125kgもいけると確信しました。

以前に比べて腹圧とベルトの使い方が上手くなったと思います。

手幅81cmで脇を締めるにはなるべく腹側にバーを流すのですが、ベルトをしているとお腹をパンパンに膨らまして腹圧をかけられるので、ボトムで耐えやすくなります。

クールダウンでベルト無し100kgを試したところ、やはり、ベルト有りに比べると脇が開いて顔側にバーが降りてしまっているのを感じました。

1~3レップのような低レップ高重量のトレーニング以外ではベルト無しで体幹を鍛えた方が良いと思います。

ベルト有りでの爆発力が違います。

さて、最近の練習では高レップ中心で、メインセットはバーベルベンチプレス4種目を行い、最後に補助種目をやっていました。目標レップを上げることができた場合は次回から重量を+1.25もしくは+2.5kgします。

1. レストポーズ法

まず、最初にレストポーズ法10レップを2セット、パワーフォーム(ブリッジあり、レッグドライブあり)で行います。

潰れそうになったらラックに戻し20秒ほど休憩して再トライ、合計10レップ上げるまで繰り返します。

尻が多少上がっても気にせずなるべく一回でも多く続けて上げるようにします。

2. 足上げ

大胸筋中部、上部を鍛えるための足上げベンチプレスでは、体幹の強化と、左右の筋力を改善します。

レッグドライブが使えないため、大胸筋全般の筋力強化が期待できます。

3. 21レップ法

ベンチプレスの2段階フォームをイメージしてください。

バー下降の初動と、ボトムでの切り返しに分け、最初にボトムの切り返しで7レップ、続けてバー下降の初動となる第一段階で7レップ、最後にフルレンジで7レップ上げます。

低重量でも追い込む事ができ、怪我なく十分にパンプさせることができます。

4. ナローベタ寝

最後に、肩甲骨を寄せることも下制もせず、肘が90度くらいになるところで切り替えすナローベンチプレスを行います。

胸までつけるフルレンジにすると普段よりもストレッチを効かすことができますが、肩に痛みを感じる場合は胸までつける必要はありません。

5. 補助種目

これらの補助種目メインセットの後、それぞれ10~15レップを3セット程度行います。

とある日のプログラム 

125kgを上げる2日前はこのような重量で組んでいました。

バーベルベンチプレス

  • アップ 40x10, 60x5, 80x3, 100x1
  • レストポーズ 100x8, 100x11(連続して11レップ成功)
  • 足上げ 90x8
  • レップ法 70x21
  • ベタ寝 70x10

補助種目

  • インクラインダンベルプレス 25x10, 27.5x8, 30x8
  • ハンマーカール 12.5x10, 10x10, 10x10
  • サイドレイズ 5x10, 7.5x10, 7.5x10
  • リアレイズ 5x10, 7.5x10, 7.5x10

8月からは、メインセットは5/3/1で神経系のトレーニングを増やす予定です。

胸骨の立ちとベンチプレス

6月は125kg達成を目指すと息巻いていましたが、現実はそう甘くありません。

 
 
 
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軌道がずれた。 このフォームだと、受けやすいけどボトムの切り返しが難しい。 #benchpress

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最終週ではクレアチンのせいか、1週間ずっとお腹を壊していてかなり辛かったです。

6月最後の週末をターゲットにしていましたが、その前の水曜日に120kgで潰れてしまい125kgは諦めました。

 
 
 
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120kg with elbow sleeve, Non pause. Body weight 72kg. フォームを変えて、胸骨の立ちを意識したらなんとか上がりました。 #benchpress

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この120kgはフォームがハマったのか、ラックアップ時点で重くないと感じ、その後最後までとても軽く感じました。 

 

失敗時と成功時で違うのは、フォームの組み方です。

失敗時は肩甲骨を寄せた後、床を足で蹴ることで肩甲骨の下制と胸椎の進展を行います。

このフォームは、肩甲骨の寄せを意識しながらのブリッジになるので、ベンチと密着気味になり高重量を受けやすくなります。高レップ重視のトレーニングに切り替えてからはこちらを使用していました。

しかし、肩甲骨の密着する面積が広がることと胸椎の進展は反比例しますので、高重量を上げるテクニックでもあるデクライン気味のフォームからは離れていたようです。

成功したフォームは、3ヶ月前にPRの122.5kgを上げることができたフォームです。

ベンチ上でブリッジを組む際、バーを押しながら肩甲骨の寄せをロックし、なるべく胸椎の進展を維持するように足を下ろします。

この時、頭が動かなくなるとしっかりと胸椎が進展し、胸から上をロックできている目安となります。

 
 
 
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ネットで見かけたフォームの組み方で100kg 8reps!ベンチプレスは奥が深いなぁ。 #benchpress #powerlifting #ベンチプレス

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こちらは、100kg 8レップの様子。

腰を中心にブリッジしてしまっているので改善しないといけませんが、感触はとても良好でした。

課題としては、ベンチ上でブリッジを組みながら左右の肩甲骨を均等に寄せることです。

右肩が上がってしまう癖があるので、このフォームを止めていたのも肩が痛くなりやすいということからでした。

当分の目標は、105kg 8レップ 2セットです。

ベンチプレス 125kg PR更新に向けて

長期に渡る怪我のリハビリを5月で終え、6月からは下記のようなメニューを組んでいます。

  1. クレアチンローディング(毎日1回、トレーニング前か就寝前に5g)
  2. 1RM 60%から、10レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。
  3. 1RM 80%を超えてからは、8レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。
  4. 補助種目として、インクラインベンチ、スカルクラッシャー。

クレアチンローディングのペースとしては、1ヶ月かけて体内クレアチン量を飽和させPR(Personal Record)に挑戦します。3週目くらいから効果を体感してきています。

レーニングは低レップの神経系を控えて、8レップ以上。

補助種目は主に2種目を行っています。

インクラインベンチ(肩前部と大胸筋上部)

 → ボトムからの切り返し強化

スカルクラッシャー上腕三頭筋長頭)

→肘を伸ばす動作の強化

 

スカルクラッシャーの筋肉痛が抜けないので、週末までに2回は調整のトレーニングをして、日曜日に125kgに挑戦します。

ベンチプレス 6月の目標

動画は90kg 10レップ 2セット。フォームを変えました。

現在は、95kg 10レップ 2セット(インターバル3分)で、2セット目が10レップに届かず8レップで潰れています。

ラックアップとバーの受けに余裕がなく、フォームがぐちゃぐちゃになっているため、6月は95kgで連続して安定したラックアップが課題になります。

1RM換算では、95*(1+8/40) = 114kgであり、MAX挑戦で115kgをなんとか上げることができました。

腰が痛くなったので、本来の筋力では115kgがギリギリかもしれません。

思い起こせば、以前120kgを挙げた時はクレアチンを摂っていて、ここしばらくはクレアチンを摂り続けていませんでした。

1日5gローディングして、6月末に120kgまで挙がるなら、PR122.5kgはクレアチンの力だったのかと理解できます。(残念ですが)

スクワットは、5x5を継続中。

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脱力時

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レーニング後のパンプ状態