怪我なく確実に
ベンチプレス
9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。
フォームを変えてからボトムの切り返しに力が出るようになったので、身体の連動性が高まっているのを感じます。
止めなし、胸のバウンドなし、尻上げなしです。
こちらは先日のダナン筋トレ会のウォームアップ100kgの様子。
このブルドッグと呼ばれるグリップは、握り込まず潰すように指と手のひらではさみます。
バーが下降するのに合わせて、肘が回外したり手首が背屈するような人は手の中でバーの角度に自由が効くので良いと思います。
あと、意識としては腹圧をかけるよりもとにかく胸を突き上げるようにすることで肩甲骨の下制を安定させます。
ベルトを巻くとどうしても腹圧に意識がいってしまうので、127.5kgを上げた時もノーベルトでした。
デッドリフト
そして、デッドリフトでは、ニースリーブをつけてワイドスタンス（スモウ）を始めました。
この動画はベルト無し100kgで、腰にはほとんど負担がありません。
50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 130x1, 140x1, 150x1, 160x1
という具合に、肩と背中のトレーニング1時間半のプログラムに入っているので、アップ含めて22~25レップしかしていません。
このくらいの負荷なら週2くらいでも十分回復できます。
今までスモウデッドリフトが苦手で、どうしても膝が中に入ってしまっていました。
ニースリーブを履くと膝がつま先の方向にまっすぐ伸びるサポートをしてくれるので、膝を伸ばす時に痛みを感じる人はぜひ試してみてください。
プログラム
１．ベンチプレス
２．肩+背中+デッドリフト
３．中1~2日オフ
というようにベンチプレスは最低でも2日空けて回しています。
9月は、ベンチプレスの日以外でもフォーム練習で100kg 1レップは毎日上げようと考えていましたが、1RM 80%を超える重量を連日持つのはおすすめしません。
なるべく押す動作を控えて、しっかりと回復をしたほうが良さそうです。
怪我なく確実に
このブログはベンチプレスで肩が痛い人のアクセスが非常に多いのですが、タローさんの動画を見てみてください。
言葉と映像でベンチプレスをする時の自然な骨格の動きを解説している情報はとても珍しいと思います。
つい最近私もやっとこの理解に辿り着いたので、もっと早く知りたかったです。
ベンチプレス 125kg 成功！！
9月に突入し今年も残り4ヶ月余りとなりました。
7月からたまに成功する125kgをなんとか上げきるため8月は5/3/1を行っていましたが、イマイチ伸びていることを実感できないまま本番を迎えました。
朝の6時くらいにトレーニングを開始しており、軽い朝食とコーヒーだけだったのでダメ元のチャレンジでしたが、尻も浮かずになんと成功！
100kgをウォームアップ感覚であまり気にせず行ったところフォームが酷かったため、いつもと違うバーを思い切り握り込むという方法に変更したのが良かったです。
課題だったボトムの切り返しがとても安定しました。
1RM MAXに挑戦するともうその日のトレーニングはできなくなるので、しばらくは1RMの挑戦は避けます。
9月は強度に波をつけたスケジュールと、補助種目部位の筋肥大を目的にトレーニングしようと思います。成果が出たら報告します。
ProSupps ISO-P3 プロテインレビュー
ダナンはプロテインショップのオープンラッシュです。
今回は113 Phan Châu TrinhのShop Whey Đà Nẵngに行ってきました。
店内は土足禁止、オープンしたばかりなのでとても綺麗です。
マスコットのサム君がお出迎え。
女性の店員さんが意外と詳しくて、プロテインの違いをしっかり説明してくれました。
今回買ったのは、ProSuppsのISO-P3です。
WPI、MIP、WPHの3種類が混ざっているタイムリース型のプロテインで、アンチ・ドーピング認証のInformed-Choice付き。
私が買ったチョコレートミルクシェークはとても美味しかったです。
オプティマムのゴールドスタンダードより美味しく、今までで一番かもしれません。
プロテインでおかわりしたのは初めてです。
※ 味によって評判が違うようです。
売値は1,670,000VNDですが、5%の店頭割引があります。
更に、指定銀行のアプリからVNPay経由で支払うと最大100,000VNDまでの10%割引が効くので、1,480,000VNDで買えました。
グルタミンやBCAAが入っていませんが、長時間血中アミノ酸レベルを維持できるのは良いと思います。
定価でも1,450,000VNDでゴールドスタンダードが買えるので、即効性のあるリカバリーを求めるならゴールドスタンダード。
じっくり回復させるならISO-P3がオススメです。
Rule R1 プロテインレビュー
2.27kgのオプティマム ゴールドスタンダード、5kgのマイプロテインが終わったので今回は新しいプロテイン Rule One Proteins の R1 PROTEIN Whey Isolate/Hydrolysate を購入しました。
Ruleシリーズは、マッスルテック -> オプティマムニュートリション -> マイプロテインに続き、最近店頭でよく見かけるブランドです。
職場の近くにも新しいプロテインショップができたのですが、Ruleシリーズを全面に押し出しており、もしかしたらRuleの営業がいるのかもしれませんね。
購入したのはいつものWhey Storeです。
R1自体はどこの店でも5.3Lbs (2.2kg)のサイズは1.590.000VNDですが、Whey StoreだとIn Bodyで計測できます。これが地味に楽しみだったりします。
オプティマムのゴールドスタンダードと比較してプロテイン、BCAA、グルタミンの含有量はほぼ同じですが、R1の方が水に溶けやすいです。
少ない水でグイっと飲めるのでとても楽。
マイプロテインと比べると圧倒的に溶けやすいです。
飲んだ後に気持ち悪くならない感じが良いので早くも私はリピートする気満々です。
誰が言ったか「どこのブランドであろうがプロテインは何を飲んでも大差ないので、店に行き一番最初に見たやつを買え」ということで、私がプロテインを選ぶのは飲みやすいことが最も優先される事項なのです。
TM112.5kgでメインセットを組む
ベンチプレス125kgはなんとか上がる程度なので、100kg 8~10レップ 2セットから、5/3/1をベースにしたプログラムに切り替えています。
トレーニングマックスは1MR90%となる112.5kgなのでかなり余裕です。
ここから6サイクル（18週）進めば125kg 1レップが普通に挙がるようになるでしょう。
5セットだけだと物足りないため、こんな感じでアップでなるべく重い重量を持つようにしています。
これは月曜日のベンチプレスですが、Set 5で120kgを上げ、Set 6は125kgで潰れました。
Set 7がメインセットとなり、Set 8以降はクールダウンなのでかなり気が楽です。
8x2に比べるとセット数が多くなりますが、Set 8とSet 10を足上げにしたりとバリエーションが工夫できます。
今月中に125kgを上げるにはあと2週間、6回程度の練習しかないので、回復と効果的なトレーニングを目指します。
TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと考察
前回に続き、TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと挑戦者の試技を見ていきましょう。
今回のルールでは、バーベルの重さは体重の8割ではなく、50kgに固定されました。
前回のルールでは下半身が重いほど不利でしたが、今回のルールでは、体重が56kgしかない武田さんにとって不利な形になります。
参加者の身体スペックをご覧ください。
武田さんだけ飛び抜けて軽いですね。
今回は、自重とほぼ同じ重量を上げることになりました。
トップバッターの武知さん。
細く見えるのは高身長のせいで、実際はかなり大柄な体格です。
記録は50回で6人中5位ですが、きんに君さんと肉薄してるあたり今大会のレベルが高いことがわかります。
続いて、きんに君さん。
今大会の本命と思われるものの55回と武知さんとほぼ同じ回数でした。とにかくリーチが長い！
前回の62kg 39回から16回も伸びましたが6人中4位という結果でした。
すごいけどこのメンバーだと少なく見えてしまう。
しかし、殆どの方は55回上げるのは無理でしょう。
こちらはトムブラウンみちおさん、背筋力300kgオーバー、学生時代に相撲で全国大会にも出場している怪力ですが、放送尺の都合かなんと一言も発することなく出番が終了。
好きな芸人さんなので一言くらいコメントほしかったです。
ボビー・オロゴンさんは、最初から尻が上がったり、フォームが曲がっていて、あまりベンチプレスをやっていないかもしれません。天然怪力枠ですかね。
迫力のある胸囲124cmは流石でした。
6人中3位と好成績。
さぁ、出場発表から優勝本命だった横川さん。
最初のフォームセットで思わず声が出ました。
ゲストの方がストレッチや集中のためのルーティーンとコメントしていましたが、これは肩甲骨の内転、下制、胸椎の進展を行い、怪我の予防が目的になります。
ベンチプレッサーばりの高さに、期待感も高まります。
フォームがとても綺麗！
胸骨が立って自然なアーチが組めていますね。
このアングルは最高でした、パンプした大胸筋と浮き出た血管がたまりません。
相変わらずの天然ぶりで名言（迷言）も出ましたが、このベンチプレスを見れただけで私は大興奮でした。
横川さんが大健闘して番組は大盛り上がりでした。
筋肉キャラとして横川さん、仕事増えそうですよね。
武田さんは前回のような大記録は出せませんでしたが、これは仕方がありません。
スタジオがすごい空気になってしまい皆沈黙する中、武田さんの口から出たのは感謝の言葉でした。
そして横川さんとのやり取りは、番組の次を予感させるものでもありました。
体格差がある以上、全ての参加者に平等な負荷をかけるのは難しいものです。
それでもほぼ自重と同じバーベルを71回も上げた武田さん、筋肉キャラ(芸人ではない)のルーキーとして出場した横川さんの活躍でとても盛り上がった大会となりました。
ちなみに、私もやってみましたが全然上がりませんでした。
普段の練習でも15レップは上げないので、心肺機能と腕が持ちませんでした。
(停滞期脱出) ベンチプレス 125kg達成
およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです！
3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。
最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がっていましたので、後は高重量での試技でいつも通りの動作をできるかが課題でした。
高レップ中心の練習を繰り返していると、MAX付近の重さでは2.5kgの違いで簡単に潰れてしまいます。
2日前の練習では、ベルト無しで125kgを試しましたが、切り返しで1mmも上がりませんでした。
今回、アップの時点からベルトを使用し、110kg、122.5kgがスムーズに上がったので125kgもいけると確信しました。
以前に比べて腹圧とベルトの使い方が上手くなったと思います。
手幅81cmで脇を締めるにはなるべく腹側にバーを流すのですが、ベルトをしているとお腹をパンパンに膨らまして腹圧をかけられるので、ボトムで耐えやすくなります。
クールダウンでベルト無し100kgを試したところ、やはり、ベルト有りに比べると脇が開いて顔側にバーが降りてしまっているのを感じました。
1~3レップのような低レップ高重量のトレーニング以外ではベルト無しで体幹を鍛えた方が良いと思います。
ベルト有りでの爆発力が違います。
さて、最近の練習では高レップ中心で、メインセットはバーベルベンチプレス４種目を行い、最後に補助種目をやっていました。目標レップを上げることができた場合は次回から重量を+1.25もしくは+2.5kgします。
1. レストポーズ法
まず、最初にレストポーズ法10レップを2セット、パワーフォーム（ブリッジあり、レッグドライブあり）で行います。
潰れそうになったらラックに戻し20秒ほど休憩して再トライ、合計10レップ上げるまで繰り返します。
尻が多少上がっても気にせずなるべく一回でも多く続けて上げるようにします。
2. 足上げ
大胸筋中部、上部を鍛えるための足上げベンチプレスでは、体幹の強化と、左右の筋力を改善します。
レッグドライブが使えないため、大胸筋全般の筋力強化が期待できます。
3. 21レップ法
ベンチプレスの2段階フォームをイメージしてください。
バー下降の初動と、ボトムでの切り返しに分け、最初にボトムの切り返しで7レップ、続けてバー下降の初動となる第一段階で7レップ、最後にフルレンジで7レップ上げます。
低重量でも追い込む事ができ、怪我なく十分にパンプさせることができます。
4. ナローベタ寝
最後に、肩甲骨を寄せることも下制もせず、肘が90度くらいになるところで切り替えすナローベンチプレスを行います。
胸までつけるフルレンジにすると普段よりもストレッチを効かすことができますが、肩に痛みを感じる場合は胸までつける必要はありません。
5. 補助種目
これらの補助種目メインセットの後、それぞれ10~15レップを3セット程度行います。
とある日のプログラム
125kgを上げる2日前はこのような重量で組んでいました。
バーベルベンチプレス
- アップ 40x10, 60x5, 80x3, 100x1
- レストポーズ 100x8, 100x11（連続して11レップ成功）
- 足上げ 90x8
- レップ法 70x21
- ベタ寝 70x10
補助種目
- インクラインダンベルプレス 25x10, 27.5x8, 30x8
- ハンマーカール 12.5x10, 10x10, 10x10
- サイドレイズ 5x10, 7.5x10, 7.5x10
- リアレイズ 5x10, 7.5x10, 7.5x10
8月からは、メインセットは5/3/1で神経系のトレーニングを増やす予定です。
