ベトナム ダナン 筋トレ日記

ベトナム・ダナン在住、主に筋トレ日記。

なぜスクワットで腰を痛めたのか解明しました

みなさんお久しぶりです。 コロナの影響もありジムへ行けなくなり、厳重な対人接触禁止例が解かれた後、久しぶりのスクワットで腰、腰椎にダメージを負い、全治半年以上の大怪我をしていました。 今は子育てで時間もなくなり、週8回だったジム通いも2回行け…

RMとRPEで考えるプログラムの重量計算

筋トレのプログラムでは8~10レップを3セットやりましょうと勧められますが、重量はどのように決めればよいのでしょうか。 3セット行うならば1セット目と3セット目の重量を変えるか、休憩を含めた疲労のコントロールが必要です。 とある重量に対して最大何回…

「中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」を開始!

今回は、EVERLIFTさんが作成した「EVLT FullBodyhypertrophy 9weeks」(中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム)を購入しましたので、簡易レビューです。 まだ9週間のプログラムを始めたばかりなので、実際の効果や感想ではなくプログラムの紹介となります。 …

筋トレでフル出力による急加速を止めよう

【注意】本記事は専門家による医学的知見からの監修を受けておらず、あくまで個人的な体感に関する内容となっております。慢性的な痛みがある場合は、まずは接骨院での診断を推奨します。 ベンチプレスは楽しいものです。 筋肉が増えれば記録も伸び、神経系…

膝のコンディショニング進捗とスクワット

本格的なインソール Superfeet をシューズに入れてから、膝の状態はかなり良くなっています。 膝の内側の痛みがなくなり、毎日10km近く歩いた年末年始の旅行では安心して過ごせました。 立つ時、歩く時の重心を意識するだけでこんなにも変わるのですね。 少…

コンディショニングの長期オフ ”膝の内側の痛みがインソールで改善”

夏頃からスクワットや日常生活で膝の内側の筋肉に痛みを感じており、今冬は帰国のため3週間ジムにも行きません。 思い切って長期オフとし、膝のコンディショニングに力を入れました。 まず、帰国時恒例の整体に行き、骨盤調整を受けてきました。 前回も同じ…

買い込んだサプリメントの所感

今回の帰国では、これらのサプリメントをマイプロテインで購入しました。 プロテイン WPH 1kg プロテイン WPI 2.5kg プロテイン WPC 1kg BCAA 2.25kg EAA 1kg クレアチンモノハイドレート 1kg グルタミン 1kg NアセチルLチロシン 0.25kg グルコサミンコンド…

11月のベンチプレス 132.5kg

11月は132.5~135kgを目指し、前半は8レップ10セット、後半はRPE9以上で6レップ1セットを目指すプログラムでベンチプレスを練習しました。 10月頃からとても調子が良く着実に成長していることを感じます。 停滞期脱出となった新フォームでは、膝にかなり負担…

93級トップリフター ハリーさんのサイクルトレーニングプログラム

「200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の2万文字越え」というnoteを購入しました。 初心者からと書いてありますが、日本トップクラスの93kg級パワーリフターのベンチプレスなので、私のような小柄や身体が細い人…

ベンチプレス 130kg

10月の練習では、ブリッジの改善と共にプログラムも変えました。 以前は、限界重量で8レップ2~3セットを行っていましたのでRPEで表すと、9.5~10と思われます。 RPE9.5以上になると、最後の1レップが上がるか上がらないかのギリギリを攻めるので、集中力と疲…

Rule 1 Proteins - R1 Protein をリピート

前回購入したCafe Mocha味は甘さ強めでしたが、水溶けが良く、腹にたまらない感じが気に入ったため、R1 Protainをリピートしました。 今回はFrozen Banana味で、ゴールドスタンダードのバナナクリームに似ていますが、こちらの方があっさりしています。 R1 P…

怪我なく確実に

ベンチプレス 9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。 フォームを変えてからボトムの切り返…

ベンチプレス 125kg 成功!!

9月に突入し今年も残り4ヶ月余りとなりました。 7月からたまに成功する125kgをなんとか上げきるため8月は5/3/1を行っていましたが、イマイチ伸びていることを実感できないまま本番を迎えました。 朝の6時くらいにトレーニングを開始しており、軽い朝食とコー…

ProSupps ISO-P3 プロテインレビュー

ダナンはプロテインショップのオープンラッシュです。 今回は113 Phan Châu TrinhのShop Whey Đà Nẵngに行ってきました。 店内は土足禁止、オープンしたばかりなのでとても綺麗です。 マスコットのサム君がお出迎え。 女性の店員さんが意外と詳しくて、プロ…

Rule R1 プロテインレビュー

2.27kgのオプティマム ゴールドスタンダード、5kgのマイプロテインが終わったので今回は新しいプロテイン Rule One Proteins の R1 PROTEIN Whey Isolate/Hydrolysate を購入しました。 Ruleシリーズは、マッスルテック -> オプティマムニュートリション -> …

TM112.5kgでメインセットを組む

ベンチプレス125kgはなんとか上がる程度なので、100kg 8~10レップ 2セットから、5/3/1をベースにしたプログラムに切り替えています。 1RM 125kgの場合の5/3/1 トレーニングマックスは1MR90%となる112.5kgなのでかなり余裕です。 ここから6サイクル(18週)進…

TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと考察

前回に続き、TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと挑戦者の試技を見ていきましょう。 今回のルールでは、バーベルの重さは体重の8割ではなく、50kgに固定されました。 前回のルールでは下半身が重いほど不利でしたが、今回のルールでは、体重が56kgし…

(停滞期脱出) ベンチプレス 125kg達成

およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです! 3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。 最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がって…

胸骨の立ちとベンチプレス

6月は125kg達成を目指すと息巻いていましたが、現実はそう甘くありません。 この投稿をInstagramで見る 軌道がずれた。 このフォームだと、受けやすいけどボトムの切り返しが難しい。 #benchpress Shinさん(@sliftdad)がシェアした投稿 - 2019年 6月月29日午…

ベンチプレス 125kg PR更新に向けて

長期に渡る怪我のリハビリを5月で終え、6月からは下記のようなメニューを組んでいます。 クレアチンローディング(毎日1回、トレーニング前か就寝前に5g) 1RM 60%から、10レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。 1RM 80%を超えてからは、8レップ2セット達成…

ベンチプレス 6月の目標

動画は90kg 10レップ 2セット。フォームを変えました。 現在は、95kg 10レップ 2セット(インターバル3分)で、2セット目が10レップに届かず8レップで潰れています。 ラックアップとバーの受けに余裕がなく、フォームがぐちゃぐちゃになっているため、6月は…

ベンチプレス120kg復帰までもう少し

肘の怪我が完治するまで5週間、さらに110kgを挙げるまでに4週間ほどかかりましたが、一昨日のトレーニングでは115kgが挙がったのでもうすぐ120kgまで戻れそうです。 122.5kgを挙げた時に比べるとフォームとグリップが変わっています。 フォームは高重量を受…

SBD エルボースリーブ レビュー

前腕最大周囲 28cm、二頭筋下部 28cm、二頭筋最大周囲 38cm レビューを参考にSサイズを購入しました。 最初はキツいと思いましたが慣れると苦しくありません。 以前は肘の怪我のため、ベルト式(ラップ式)のサポーターで前腕を圧迫していましたが、効果を感じ…

アディダス パワーリフト4 レビュー

アディダスのパワーリフト4を購入しました。 今まで、底がフラットな足袋を履いていましたが、スクワットでパラレル以上の深さになるとアキレス腱が痛むのと、切り返しが膝中心になってしまっていました。 ローバーでスクワットをする人は上体が前傾姿勢にな…

久しぶりのタイ旅行

今回のベトナム祝日連休は日本のGWと被って5連休でした。 連休2日目以降の搭乗であればベトナムから1人1万円程度で往復チケットを購入できるため、久しぶりにタイ旅行に行ってきました。 タイへ行くのは仕事で行った以来の4年ぶり。 バンコクで3泊、パタヤで…

リフティングシューズがほしい

スクワット スモロフジュニアでスクワットをやっていましたが、一日おきの週4日で行うこのプログラムは過酷でした。 最終日は3レップ10セットですから一時間弱ラックを占領するため人が少ない時間に行わないといけません。 身体の回復と合わせ、トレーニング…

Smolov Jr ( スモロフジュニア) 開始とスクワットフォーム

5/3/1と同じくらいにリフター界では有名な Smolov Jr プログラムをスクワットで開始しました。 Week 3 の最終日はなんと1RM 90%超えの3レップ10セットです。 強度高すぎませんかね...。 ネットの評判を調べると、ステロイドユーザー向けなのでは?という意見…

高強度 KIZEN 6 Week Bench Programの感想

みなさんお久しぶりです。 前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう3週間以上まともにできていません。 無理をした1RM挑戦が原因だと思います。 今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。 プログラム選定…

前腕を過度に内旋させるべからず

またもや前腕と肘をベンチプレスで痛めてしまい、オフになって2週間経ちました。 リハビリでもまだ痛みを感じるのですが、今回の怪我の原因は特定できており、身体の使い方について勉強になりました。 ラックアップする時や、バーを受ける(ロックする)時に…

BIG3のみで2年半かけた身体の変化

久しぶりの 身体の変化シリーズ。 身体の変化 カテゴリーの記事一覧 - Workout in Vietnam バイク通勤オフィス仕事のため、1日の平均歩数は1,000歩程度。 筋トレはほぼBIG3のみで、週5日。1回 1時間~1時間半。 有酸素運動はなし。 プロテインは1スクープを毎…