ベトナム ダナン 筋トレ日記

ベトナム・ダナン在住、主に筋トレ日記。

プログラム

RMとRPEで考えるプログラムの重量計算

筋トレのプログラムでは8~10レップを3セットやりましょうと勧められますが、重量はどのように決めればよいのでしょうか。 3セット行うならば1セット目と3セット目の重量を変えるか、休憩を含めた疲労のコントロールが必要です。 とある重量に対して最大何回…

「中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」を開始!

今回は、EVERLIFTさんが作成した「EVLT FullBodyhypertrophy 9weeks」(中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム)を購入しましたので、簡易レビューです。 まだ9週間のプログラムを始めたばかりなので、実際の効果や感想ではなくプログラムの紹介となります。 …

11月のベンチプレス 132.5kg

11月は132.5~135kgを目指し、前半は8レップ10セット、後半はRPE9以上で6レップ1セットを目指すプログラムでベンチプレスを練習しました。 10月頃からとても調子が良く着実に成長していることを感じます。 停滞期脱出となった新フォームでは、膝にかなり負担…

93級トップリフター ハリーさんのサイクルトレーニングプログラム

「200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の2万文字越え」というnoteを購入しました。 初心者からと書いてありますが、日本トップクラスの93kg級パワーリフターのベンチプレスなので、私のような小柄や身体が細い人…

ベンチプレス 130kg

10月の練習では、ブリッジの改善と共にプログラムも変えました。 以前は、限界重量で8レップ2~3セットを行っていましたのでRPEで表すと、9.5~10と思われます。 RPE9.5以上になると、最後の1レップが上がるか上がらないかのギリギリを攻めるので、集中力と疲…

怪我なく確実に

ベンチプレス 9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。 フォームを変えてからボトムの切り返…

TM112.5kgでメインセットを組む

ベンチプレス125kgはなんとか上がる程度なので、100kg 8~10レップ 2セットから、5/3/1をベースにしたプログラムに切り替えています。 1RM 125kgの場合の5/3/1 トレーニングマックスは1MR90%となる112.5kgなのでかなり余裕です。 ここから6サイクル(18週)進…

(停滞期脱出) ベンチプレス 125kg達成

およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです! 3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。 最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がって…

リフティングシューズがほしい

スクワット スモロフジュニアでスクワットをやっていましたが、一日おきの週4日で行うこのプログラムは過酷でした。 最終日は3レップ10セットですから一時間弱ラックを占領するため人が少ない時間に行わないといけません。 身体の回復と合わせ、トレーニング…

Smolov Jr ( スモロフジュニア) 開始とスクワットフォーム

5/3/1と同じくらいにリフター界では有名な Smolov Jr プログラムをスクワットで開始しました。 Week 3 の最終日はなんと1RM 90%超えの3レップ10セットです。 強度高すぎませんかね...。 ネットの評判を調べると、ステロイドユーザー向けなのでは?という意見…

高強度 KIZEN 6 Week Bench Programの感想

みなさんお久しぶりです。 前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう3週間以上まともにできていません。 無理をした1RM挑戦が原因だと思います。 今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。 プログラム選定…

3ヶ月かけた5/3/1プログラムが終了、12.5kgアップ

2018年12月から3ヶ月かけ4サイクル行った5/3/1プログラムを終了しました。 結果としては1RM 122.5kgで、MAXが12.5kgアップしました。 体重は変わっていませんが、大胸筋と肩、三頭筋が見てわかるほど発達しました。 5/3/1 2週目では、「3レップ、3レップ、3…

ベンチプレスは5/3/1プログラム3サイクル目へ!

来週からベンチプレスは3サイクル目に入ります。 トレーニングMAXは107.5kgです。 1RM 115kgについては、今週3回上げることができました。 本日は100kgが軽く調子が良かったため、120kgに挑戦しましたが全く歯が立たちませんでした。 また、来週からデッドリ…

5/3/1 プログラムの仕組みと効果

グエンプログラム後、2ヶ月ほど531プログラムでベンチプレスを行なっていました。 かなりの効果を実感できたのでご紹介します。 5/3/1プログラムとは何か 長いキャリアを持つパワーリフター Jim Wendler氏が考案したプログラムです。 5/3/1プログラムには、…

スクワット74kg級世界記録保持者 比嘉善浩のトレーニング

アイアンマン バックナンバー2017年11月号に「74kg級スクワット世界記録保持者 比嘉善浩の非常識トレーニング」という特集が載っていました。 比嘉善浩さんは、2017年6月の世界クラシックパワーリフティング選手権大会にて、日本人として30年ぶりに世界記録…