筋トレのプログラムでは8~10レップを3セットやりましょうと勧められますが、重量はどのように決めればよいのでしょうか。 3セット行うならば1セット目と3セット目の重量を変えるか、休憩を含めた疲労のコントロールが必要です。 とある重量に対して最大何回…

今回は、EVERLIFTさんが作成した「EVLT FullBodyhypertrophy 9weeks」（中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム）を購入しましたので、簡易レビューです。 まだ9週間のプログラムを始めたばかりなので、実際の効果や感想ではなくプログラムの紹介となります。 …

【注意】本記事は専門家による医学的知見からの監修を受けておらず、あくまで個人的な体感に関する内容となっております。慢性的な痛みがある場合は、まずは接骨院での診断を推奨します。 ベンチプレスは楽しいものです。 筋肉が増えれば記録も伸び、神経系…

11月は132.5~135kgを目指し、前半は8レップ10セット、後半はRPE9以上で6レップ1セットを目指すプログラムでベンチプレスを練習しました。 10月頃からとても調子が良く着実に成長していることを感じます。 停滞期脱出となった新フォームでは、膝にかなり負担…

「200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の2万文字越え」というnoteを購入しました。 初心者からと書いてありますが、日本トップクラスの93kg級パワーリフターのベンチプレスなので、私のような小柄や身体が細い人…

10月の練習では、ブリッジの改善と共にプログラムも変えました。 以前は、限界重量で8レップ2~3セットを行っていましたのでRPEで表すと、9.5~10と思われます。 RPE9.5以上になると、最後の1レップが上がるか上がらないかのギリギリを攻めるので、集中力と疲…

ベンチプレス 9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。 フォームを変えてからボトムの切り返…

9月に突入し今年も残り4ヶ月余りとなりました。 7月からたまに成功する125kgをなんとか上げきるため8月は5/3/1を行っていましたが、イマイチ伸びていることを実感できないまま本番を迎えました。 朝の6時くらいにトレーニングを開始しており、軽い朝食とコー…

ベンチプレス125kgはなんとか上がる程度なので、100kg 8~10レップ 2セットから、5/3/1をベースにしたプログラムに切り替えています。 1RM 125kgの場合の5/3/1 トレーニングマックスは1MR90%となる112.5kgなのでかなり余裕です。 ここから6サイクル（18週）進…

前回に続き、TEPPEN 2019 夏の陣 ベンチプレスのルールと挑戦者の試技を見ていきましょう。 今回のルールでは、バーベルの重さは体重の8割ではなく、50kgに固定されました。 前回のルールでは下半身が重いほど不利でしたが、今回のルールでは、体重が56kgし…

およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです！ 3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。 最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がって…

6月は125kg達成を目指すと息巻いていましたが、現実はそう甘くありません。 この投稿をInstagramで見る 軌道がずれた。 このフォームだと、受けやすいけどボトムの切り返しが難しい。 #benchpress Shinさん(@sliftdad)がシェアした投稿 - 2019年 6月月29日午…

長期に渡る怪我のリハビリを5月で終え、6月からは下記のようなメニューを組んでいます。 クレアチンローディング（毎日1回、トレーニング前か就寝前に5g） 1RM 60%から、10レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。 1RM 80%を超えてからは、8レップ2セット達成…

動画は90kg 10レップ 2セット。フォームを変えました。 現在は、95kg 10レップ 2セット（インターバル3分）で、2セット目が10レップに届かず8レップで潰れています。 ラックアップとバーの受けに余裕がなく、フォームがぐちゃぐちゃになっているため、６月は…

肘の怪我が完治するまで5週間、さらに110kgを挙げるまでに4週間ほどかかりましたが、一昨日のトレーニングでは115kgが挙がったのでもうすぐ120kgまで戻れそうです。 122.5kgを挙げた時に比べるとフォームとグリップが変わっています。 フォームは高重量を受…

前腕最大周囲 28cm、二頭筋下部 28cm、二頭筋最大周囲 38cm レビューを参考にSサイズを購入しました。 最初はキツいと思いましたが慣れると苦しくありません。 以前は肘の怪我のため、ベルト式(ラップ式)のサポーターで前腕を圧迫していましたが、効果を感じ…

スクワット スモロフジュニアでスクワットをやっていましたが、一日おきの週4日で行うこのプログラムは過酷でした。 最終日は3レップ10セットですから一時間弱ラックを占領するため人が少ない時間に行わないといけません。 身体の回復と合わせ、トレーニング…

みなさんお久しぶりです。 前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう３週間以上まともにできていません。 無理をした1RM挑戦が原因だと思います。 今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。 プログラム選定…

またもや前腕と肘をベンチプレスで痛めてしまい、オフになって２週間経ちました。 リハビリでもまだ痛みを感じるのですが、今回の怪我の原因は特定できており、身体の使い方について勉強になりました。 ラックアップする時や、バーを受ける(ロックする)時に…

2018年12月から3ヶ月かけ4サイクル行った5/3/1プログラムを終了しました。 結果としては1RM 122.5kgで、MAXが12.5kgアップしました。 体重は変わっていませんが、大胸筋と肩、三頭筋が見てわかるほど発達しました。 5/3/1 2週目では、「3レップ、3レップ、3…

今週で3ヶ月に渡って続けていた5/3/1プログラム 4サイクル目が終わります。 3ヶ月前、なんとか110kgを上げていた私は、今なら120kgをなんとか上げれるようになりました。 今週末120kgを上げることができたら成功として締めたいと思います。 流石に4サイクル…

ベトナムは旧正月が開け、2019年に入りました。 旧正月中は、前半は妻の田舎に帰省し、後半はニャチャンへ旅行しました。 4年ぶりにニャチャンを訪れましたが、以前のようにロシア人がたくさんおらず、90%の観光客は中国人でした。 コンビニからホテルまで、…

ボディビルディング 横川尚隆さんが出場した、TEPPEN 2019 夏の陣はこちら。 -------------------------------- TEPPEN 2019 冬の陣という番組で行われたベンチプレスチャレンジにおいて109回という記録を残した武田真治さんに筋トレ界隈がざわついており、…

来週からベンチプレスは3サイクル目に入ります。 トレーニングMAXは107.5kgです。 1RM 115kgについては、今週3回上げることができました。 本日は100kgが軽く調子が良かったため、120kgに挑戦しましたが全く歯が立たちませんでした。 また、来週からデッドリ…

グエンプログラム後、2ヶ月ほど531プログラムでベンチプレスを行なっていました。 かなりの効果を実感できたのでご紹介します。 5/3/1プログラムとは何か 長いキャリアを持つパワーリフター Jim Wendler氏が考案したプログラムです。 5/3/1プログラムには、…

日本から帰国後、１ヶ月間のグエンプログラムを終えて感想です。 記録としては、およそ１ヶ月前になんとか上げた110kgをかなり余裕を持って上げることができるようになりました。 スタート時に思っていたとおり、1RM96%1発が入るセッションが週2回あるのはか…

11月初旬にクリアした110kgを改めてクリアしました。 当時は尻上げ、右肩を痛めながらのプレスでしたが、今回はしっかりルール内だと思います。 その後115kgに挑戦しましたがビクともしなかったので、これからは一ヶ月後112.5kgをターゲットに5/3/1プログラ…

(重量x回数xセット数) ベンチプレス 110x1, 100x3, 90x5 インクラインベンチプレス 60x8, 70x5, 80x1 スクワット 130x5, 140x5, 150x1 デッドリフト 90x5, 110x3, 130x1x3 スクワットは135kgのつもりが、140kgで5レップやっていました。 ベンチプレスは110kg…

体重は72kg。 ベンチプレス 100x2x5 デッドリフト 110x5, 130x3, 140x1 ベンチプレスは100kg 5レップに慣れてきました。 いつもは滑り止めのグローブをしていますが、今回は液体チョークとリストラップのみです。 ベンチプレスは週2回ほどですが成長を感じて…

ベンチプレス 110kgを達成しました。 一日経ちましたが肩も痛まないので、良いプレスだったと思います。 体重は、72kgです。 一時期70.5kgくらいまで落ちましたがやっぱり72kgに戻っちゃいました。 1RM計算では113kgまでいけるようですが、100kgで8レップが…