ベンチプレス停滞期をついに脱出

お久しぶりです。

8レップ 2セットが完全にできるようになったら2kg上げるというやり方で、3週間ほどベンチプレスをやりこんでいました。

Youtubeで良い動画を見つけ、グリップとバーの下ろし方を変えたところ、80kgでのリフトが安定するようになり、88kg 2セット8レップ(以下、88x2x8)が2週間ほどでできるようになりました。

私にとって88x2x8は半年以上かかった高い壁でした。

88kg 8レップできたと思えば、肩を痛め、それを改善するためにフォームを変え、そして肩を痛め、酷い時は40kgですら痛みを感じるほどでした。

その中で見つけたのが、少し前の記事で紹介した前腕を外旋させ、小指と薬指中心で握る外ハの字グリップでした。

これは必然的に脇が締まり、プッシュアップに近いフォームになります。

肩の故障率は低く、胸筋下部と三頭筋が肥大化している人がやるとすぐに成果が出るフォームです。

ただし、これをするとアーチを組みづらくなり、ラックアップ後に重さを受けるのが難しくなる弱点がありました。

ベンチプレスは体重以外に、骨格の大きさが影響する種目です。

肩幅が狭い小柄な人はより効率的に重さを受けないといけません。

外ハの字+前腕外旋では、胸より先に三頭筋が疲れてしまうため止めることにしました。

私のベンチプレスを一新させた良い動画とはこちらの動画です。

No.6 質問に返事。ベンチプレスが強くなる技！ロックしながらバーを下げる。肩甲骨の寄せ！

体重59kg級で150kgを上げるけんぴ君。

ラックアップ後ロック、次に腕を曲げず胸で迎えに行く、そして最後にバーを胸まで下ろす。

いわゆる２段階モーションというものです。

日本最強のベンチプレッサー児玉大紀さんも２段階モーションを使うそうですが、この動画の２段階モーションが私にとって一番しっくりくる解説でした。

ただし、この動画の、ラックアップ後のロックと、バー下降時に行う前腕の内旋の仕方は私には合わず前腕を負傷。

回復に１週間かかったので、本当にフォームとは人ぞれぞれということを実感しました。

一番効果があったのは、１段階目の胸でバーを迎えに行く部分です。

これにより肩甲骨を寄せて重さを受けると肩が上がってしまうという癖が抑えられ、結果肩への負担をかなり軽減できました。

本日は前回書いたジムで、90x3x8をクリア。

ベルト有り、止なしで105kg 1レップをなんとかクリアしました。

105kgは止めなしというか結構ギリギリだったのでベスト記録にするか微妙ですが、90kgを3セットできたのは良かったです。

セーフティバーがある安心感効果かもしれません。

その後、2ヶ月ぶりのスクワットは140x1, 120x2x5, 130x2。

いつも通っているジムには無いレッグエクステンションとレッグカールを高レップで行いトレーニングを終えました。

帰りにクールダウンのプールを入れて３時間の長丁場でしたが、プレワークアウトとイントラブラストを溶かした水1.5リットルでいけました。

サプリメントやトレーニングアイテムをいくつか買ったので、次回レビューを書きます。

来週からはベンチプレスは92kgでメインセットを組み、徐々に脚トレも行う予定です。

停滞期を抜けた今がとても楽しいです。