コンディショニングの長期オフ ”膝の内側の痛みがインソールで改善”
夏頃からスクワットや日常生活で膝の内側の筋肉に痛みを感じており、今冬は帰国のため3週間ジムにも行きません。
思い切って長期オフとし、膝のコンディショニングに力を入れました。
まず、帰国時恒例の整体に行き、骨盤調整を受けてきました。
前回も同じことを言われたのですが、左股関節が前傾、右股関節が後傾し、右足の長さが左足より1~2cm、腰の高さは3cmくらいズレていました。
対処法はなるべく傾いた座り方や立ち方をしないようにし、定期的に骨盤調整をする以外ないそうです。
骨盤調整はセルフでできないので、悪化しないように気をつけるしかないのがもどかしいですが、スクワット時の左右差による違和感はこれでだいぶ改善されました。
次に、カイロプラティックに初めて行きました。
足を内旋、外旋をさせながら筋肉を押していく骨がポキポキ言わないタイプの施術でしたが、日本滞在期間が限られているため施術は荒療治。
大殿筋、ハムストリングス、膝周りの筋肉がガチガチに硬くなっていたため激痛でした。
60分の施術が終わる頃には、指で押されて最初は痛かった箇所に痛みを感じなくなり、驚くほど下半身の筋肉が柔らかくなったのでとても良い体験でした。
院長曰く、トレーニング前にストレッチをしても、ウェイトトレーニング後は必ずクールダウンのストレッチを入れないと筋肉は固まってしまう。
普段のストレッチとしては、グルコサミンのCMでお馴染み"膝回し"を毎朝と夜、右回り10回、左回り10回を最低でも行ってくださいと言われました。
高重量を挙げるために筋肉はとても緊張します。
その緊張を解かないままにしておくと、少しずつ老人のように膝が曲がらなくなってしまいます。
ウエイトトレーニング後はとにかくストレッチとクルーダウンをしましょうと口酸っぱく言われました。
三番目は、インソールの話。
私は素足とサンダルで生活していて、それは健康に良い事だと思っていました。
こちらの写真をご覧ください。
右は重心が親指下と踵にあり、内側に寄っています。
これはオーバープロネーションと言われ、立っているだけでも膝の内側に負荷がかかります。
アーチサポートのある靴を滅多に履かず素足とサンダルで生活し、移動はバイク移動なので、ほとんど歩きません。
歩くための筋肉が弱くなり、足のアーチも潰れている事がわかりました。
これを改善するため、スーパーフィート社のインソールを入れてみました。
値段は5千円以上と高額ですが、スタッフの方と一緒に13種類の中から最適な物を見つける事ができました。
試しに素足で立っている状態と、このソールの上に乗った状態で、肩を上から押されたり、物を担ぐような縦の負荷に対して安定感が全く違います。
このインソールを入れると、土踏まずが押し上げられるので慣れるまで違和感がありますが、膝は全く痛くなりません。
今後、アーチの高さや、オーバープロネーションが改善されるまではこの靴を履いて毎日歩くようにします。
もし、サンダルや素足、アーチサポートが無い靴を履く場合は、親指下、小指下、踵の三点に平等に体重が乗ることを意識しなければいけません。
言われてみれば私のスクワットは、ナロースタンスでかつ親指下と踵が中心になっていましたがこれはオーバープロネーションを悪化させる一つの原因でもありました。
最後にコンプレフロスです。
これは筋肉と筋膜を圧迫することで可動域や脂肪体、筋繊維の動きを適切な状態に整えます。
半信半疑でしたが、確かに数分のストレッチで膝の動きが滑らかになります。
ウォーキング前にコンプレフロスで膝を整え、ウォーキング中はプロネーションと足裏三点重心を意識、そしてウォーキング後はしっかりとマッサージすることで膝の状態は改善していくことができるでしょう。
歩くための筋肉、バランスの良い足になれば次第にスクワットの重量も伸びるかもしません。
ストレッチで膝が痛くなる、ウォームアップで膝が痛くなる、膝周りが固まっている、普段歩かない人はぜひ参考にしてみてください。
