11月のベンチプレス 132.5kg
11月は132.5~135kgを目指し、前半は8レップ10セット、後半はRPE9以上で6レップ1セットを目指すプログラムでベンチプレスを練習しました。
10月頃からとても調子が良く着実に成長していることを感じます。
停滞期脱出となった新フォームでは、膝にかなり負担がかかっているようで、慢性的な痛みがありました。
この膝痛が、ベンチプレスなのか、はたまた膝が悪いだけなのかわからずスクワットや膝の解剖学のような情報を漁る毎日でした。
昔から膝は弱いので体重が学生時代から20kg近く増えているだけに怖いです。
今はニースリーブの着用と足の引き具合で調節していますが、帰国した際には整体に行こうと思います。
そして、フォームを少し変えまして、肩甲骨の寄せと下制を強めた組み方から、胸郭（肩甲骨）を立てる事にフォーカスした組み方にしました。（動画4:15頃）
ベンチに足を上げなくても、かなり胸郭を立たせることができるので、しばらくはこれで練習しようと思います。
12月は高重量のバーベルベンチプレスを控えめに、ダンベルやインクラインを中心にしてパンプ重視。
できれば135kgをクリアして今年を締めたいと思います。
93級トップリフター ハリーさんのサイクルトレーニングプログラム
「200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の2万文字越え」というnoteを購入しました。
初心者からと書いてありますが、日本トップクラスの93kg級パワーリフターのベンチプレスなので、私のような小柄や身体が細い人に合うかはわかりません。
構成は、基本的な要素と4スタンスの考え方（指先意識か手のひら意識かなど）という感じでした。
肩甲骨に関する話は、腕をまっすぐ伸ばしたまま肩を寄せるのではなく、肘を曲げてボトムを意識しながら下制を強調したほうが、肩が上がりにくく初心者は怪我しにくいかもしれません。
ベースはノーリミッツさんのトレーニングにあると思うので、ハリーさんの記事を読んで、骨格や癖の違いに興味がある方は4スタンス理論を読みましょう。
個人的には、スクワットとデッドリフトほどベンチプレスは4スタンスの差が出にくいような気がしますけど。
読み物系が好きな私としては、ストレッチ、サプリメント、プログラム、補助種目の話はとても興味深く、10回以上読み直しました。
早速ですが、紹介されている6レップのサイクルトレーニングプログラムを自分用に作ってみました。
1RM 132.5kgを目指すとして、115kgを6レップです。
132.25 = 115 * ( 1 + 6 / 40 )
ここ最近は1RM70~75%の8レップ 10セットを続けていたので、久しぶりの6レッププログラムです。
Day 1を昨日行いましたが、足上げナローグリップがめちゃくちゃ難しいです。
低いブリッジと狭い手幅で三頭筋に強めの負荷をかけながら、体幹でバランスを取らなければいけません。
SBDエルボースリーブを付けて、肩に無理なストレッチがかからないように注意します。
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ベンチプレス 130kg
10月の練習では、ブリッジの改善と共にプログラムも変えました。
以前は、限界重量で8レップ2~3セットを行っていましたのでRPEで表すと、9.5~10と思われます。
RPE9.5以上になると、最後の1レップが上がるか上がらないかのギリギリを攻めるので、集中力と疲労回復がとてもシビアです。
9月末に回復が間に合わず127.5kgで潰れ、更には120kgも潰れていましたが、1週間休み127.5kg、翌週には130kgが尻上げで上がったので、RPEをかなり下げて80kg 8レップ 10セットからハイボリュームなプログラムに移行しました。
95kg 8レップ 10セットはクリアできましたので、あと二回の練習で100kg 8レップになります。
MAXが125kgの時は100kg 8レップ 3セットが厳しかったので、8レップしっかりできるか、何セットまでいけるのかの楽しみです。
サプリメントは、こんな感じで落ちついています。
C4の効果がいまいち感じなくなってきました。汗
Rule 1 Proteins - R1 Protein をリピート
前回購入したCafe Mocha味は甘さ強めでしたが、水溶けが良く、腹にたまらない感じが気に入ったため、R1 Protainをリピートしました。
今回はFrozen Banana味で、ゴールドスタンダードのバナナクリームに似ていますが、こちらの方があっさりしています。
R1 Protainは、1スクープあたり25gのたんぱく質（WPI+WPH混合）、BCAA 6G、グルタミン 4Gを含んでおり、オプティマムのゴールドスタンダードよりスペックは僅かに上回っています。
2ヶ月前はダナンでの定価販売価格が1,550,000VND前後だったのでゴールドスタンダードよりも若干高かったのですが、値段がついにゴールドスタンダードと並ぶようになったため今はR1がイチオシです。
113 Phan Châu Trinhにある「Shop Whey Đà Nẵng | Dinh Dưỡng Thể Thao」では、1,450,000VNDで販売中です。
微妙な成分の違い
BCAA 0.5gの違いはほぼ誤差として、気になるのはプロテインの成分構成です。
R1はWPI+WPHで、WPCは一切含んでいないとアピールしています。
私は過去、マイプロテインのImpactホエイプロテイン（WPC）と他社製品（WPI）を交互に飲んでいましたが、大きな違いとしては疲労や筋肉痛の回復に差があるように感じました。
WPIやWPHか、吸収効率やたんぱく質含有量が低いものの製造過程でなるべく栄養成分を失っていないWPCかは求めるケースによって使い分けが重要と思っています。
朝夜と日中で、家と職場にそれぞれプロテインを常備しており、
ゴールドスタンダード（WPI+WPC）、Impactホエイプロテイン（WPC）
という組み合わせから、
R1 Protain（WPI+WPH）、PROSUPPS ISO P3（WPI+WPH+MPI）
にしてから、ベンチプレスも少しずつ伸びていますので、もうしばらくこの組み合わせは続けます。
怪我なく確実に
ベンチプレス
9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。
フォームを変えてからボトムの切り返しに力が出るようになったので、身体の連動性が高まっているのを感じます。
止めなし、胸のバウンドなし、尻上げなしです。
こちらは先日のダナン筋トレ会のウォームアップ100kgの様子。
このブルドッグと呼ばれるグリップは、握り込まず潰すように指と手のひらではさみます。
バーが下降するのに合わせて、肘が回外したり手首が背屈するような人は手の中でバーの角度に自由が効くので良いと思います。
あと、意識としては腹圧をかけるよりもとにかく胸を突き上げるようにすることで肩甲骨の下制を安定させます。
ベルトを巻くとどうしても腹圧に意識がいってしまうので、127.5kgを上げた時もノーベルトでした。
デッドリフト
そして、デッドリフトでは、ニースリーブをつけてワイドスタンス（スモウ）を始めました。
この動画はベルト無し100kgで、腰にはほとんど負担がありません。
50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 130x1, 140x1, 150x1, 160x1
という具合に、肩と背中のトレーニング1時間半のプログラムに入っているので、アップ含めて22~25レップしかしていません。
このくらいの負荷なら週2くらいでも十分回復できます。
今までスモウデッドリフトが苦手で、どうしても膝が中に入ってしまっていました。
ニースリーブを履くと膝がつま先の方向にまっすぐ伸びるサポートをしてくれるので、膝を伸ばす時に痛みを感じる人はぜひ試してみてください。
プログラム
１．ベンチプレス
２．肩+背中+デッドリフト
３．中1~2日オフ
というようにベンチプレスは最低でも2日空けて回しています。
9月は、ベンチプレスの日以外でもフォーム練習で100kg 1レップは毎日上げようと考えていましたが、1RM 80%を超える重量を連日持つのはおすすめしません。
なるべく押す動作を控えて、しっかりと回復をしたほうが良さそうです。
怪我なく確実に
このブログはベンチプレスで肩が痛い人のアクセスが非常に多いのですが、タローさんの動画を見てみてください。
言葉と映像でベンチプレスをする時の自然な骨格の動きを解説している情報はとても珍しいと思います。
つい最近私もやっとこの理解に辿り着いたので、もっと早く知りたかったです。
ベンチプレス 125kg 成功！！
9月に突入し今年も残り4ヶ月余りとなりました。
7月からたまに成功する125kgをなんとか上げきるため8月は5/3/1を行っていましたが、イマイチ伸びていることを実感できないまま本番を迎えました。
朝の6時くらいにトレーニングを開始しており、軽い朝食とコーヒーだけだったのでダメ元のチャレンジでしたが、尻も浮かずになんと成功！
100kgをウォームアップ感覚であまり気にせず行ったところフォームが酷かったため、いつもと違うバーを思い切り握り込むという方法に変更したのが良かったです。
課題だったボトムの切り返しがとても安定しました。
1RM MAXに挑戦するともうその日のトレーニングはできなくなるので、しばらくは1RMの挑戦は避けます。
9月は強度に波をつけたスケジュールと、補助種目部位の筋肥大を目的にトレーニングしようと思います。成果が出たら報告します。
ProSupps ISO-P3 プロテインレビュー
ダナンはプロテインショップのオープンラッシュです。
今回は113 Phan Châu TrinhのShop Whey Đà Nẵngに行ってきました。
店内は土足禁止、オープンしたばかりなのでとても綺麗です。
マスコットのサム君がお出迎え。
女性の店員さんが意外と詳しくて、プロテインの違いをしっかり説明してくれました。
今回買ったのは、ProSuppsのISO-P3です。
WPI、MIP、WPHの3種類が混ざっているタイムリース型のプロテインで、アンチ・ドーピング認証のInformed-Choice付き。
私が買ったチョコレートミルクシェークはとても美味しかったです。
オプティマムのゴールドスタンダードより美味しく、今までで一番かもしれません。
プロテインでおかわりしたのは初めてです。
※ 味によって評判が違うようです。
売値は1,670,000VNDですが、5%の店頭割引があります。
更に、指定銀行のアプリからVNPay経由で支払うと最大100,000VNDまでの10%割引が効くので、1,480,000VNDで買えました。
グルタミンやBCAAが入っていませんが、長時間血中アミノ酸レベルを維持できるのは良いと思います。
定価でも1,450,000VNDでゴールドスタンダードが買えるので、即効性のあるリカバリーを求めるならゴールドスタンダード。
じっくり回復させるならISO-P3がオススメです。
