RMとRPEで考えるプログラムの重量計算
筋トレのプログラムでは8~10レップを3セットやりましょうと勧められますが、重量はどのように決めればよいのでしょうか。
3セット行うならば1セット目と3セット目の重量を変えるか、休憩を含めた疲労のコントロールが必要です。
とある重量に対して最大何回上げられるかで考える RM（RepsMax）法と、
その時の体感強度によって考える RPE（自覚的運動強度）法を使って考えてみましょう。
自動計算ができるファイルをダウンロードできますので、緑の入力欄に1回だけ上げられるMAX重量（1RM100%）と行うレップ数、セット数を入力してください。
尚、本記事の計算はこちらから引用・参考にさせて頂いております。
1RM%とRPEの比較について（マニアック編）｜鹿です。｜note
まずは、RMについての説明です。
1RM（1 Rep Max）というのは1回しか上がらない重さを表し、1RM100%を求める計算式は、「挙上重量 x (1 + レップ数 / 40)」となります。
この40という値は種目や体感によって変わりますので調整してください。
この計算式を応用し目標重量に対して8RMの重量を出してみましょう。
100kgを上げたい時、8RMで組む場合 100/(1+8/40) = 83.33kg
このようにレップ数からどのくらいの重量を扱うのか逆算できました。
上記の例は8RMでしたが、10RMであれば1.25で割ります。（100/1.25 = 80kg）
慣れてくると簡単に最大挙上重量や目標レップ数を出せるようになりますので、ぜひ覚えてください。
しかし、この計算は複数セット行う想定はされておらず、10回 3セット行いたい場合、セット毎の疲れやその日の調子を考慮しなければいけません。
そこで、「最終セットでオールアウトする場合」と、「目標強度を維持して最終セットまで行う場合」の2つのケースに合わせてそれぞれRMとRPEを使って計算してみます。
これは最終セットでオールアウトできるようにRM法で重量を出した場合です。
合計セット数によって1セット目の強度が決まり、重量がRM法で算出される仕組みで、ベンチプレス 100kgが1RM100%の時、8レップ 3セットで組む場合は全セット77.50kgになります。
強度の決め方は、後述するRPE法を使っています。
セットが増えるほど重量が下がるので、5セット以上行うと最初のセットはとても楽に感じると思います。
次に、最終セットまで目標強度を維持するRPE法を見てみましょう。
RPE法では最初に決めた強度を維持できるように進みます。
RPEとは、これ以上1レップ上がらない場合をRPE10としますので、RPE8はあと2回上げられる程度の負荷となり、RPE9.5はあと1回上がるかどうかわからないという状態です。
試しにRM法では最初のセットがRPE9だったのでRPE法でも同じようにしてみました。
1セット目はRPE9を想定した重量で行い、実際にRPE9と感じたら2セット目も同じ重量で行います。
すると、2セット目はあと1回確実に上げる余裕がなかったのでRPE9.5であるとし、3セット目の重量を下げます。
RPEが0.5毎に3%増減すると良いでしょう。
あくまで想定ですので、1セット目の後に休憩を長く取った場合はRPE9.5と感じず、そのままRPE9かもしれません。
実際に行ってみて体感に合わせて重量を増減させてください。
3レップでは変化が少ないので、5レップ5セットにしてみます。
RPE法では後半にかけて重量を下がる事が多いので平均的な強度が多少低くなりますが、怪我のリスクやレップ数に到達できず潰れることを回避できます。
筋力向上を狙うなら休憩を十分に取って①のプログラムを利用し、筋肥大やオールアウトを想定するなら②を利用すると良いと思います。
私はこのような考え方を知らず、3セット10レップの場合はそのまま1RM80%の重量で行っていたので毎セット潰れる寸前のRPE10となっていました。
1セット目で失敗する可能性もある限界重量だったので、休憩時間も長く取り、怪我も多く、精神的にも疲れ、かなり無茶していたと反省しました。
RPE8 8レップ 3セットの重量とは？
もしあなたが行っているプログラムが「RPE 8で、8レップ 3セット」とされている場合、下記のどちらか注意しましょう。
- RPE 8（1RM75%前後）の重量でストレートセット。（最後まで同じ重量）
- セット毎にRPEを考え次のセットを調整する。
前者はその日の調子で重量を決めたRM法になっており、RPE8と言いつつ後半はRPEが9や10に上がっています。
後者は重量が上下するので、何回かのトレーニングセッションを跨いで負荷やボリュームをコントロールするプログラムでは予定が狂うかもしれません。
