「中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」を開始！

今回は、EVERLIFTさんが作成した「EVLT FullBodyhypertrophy 9weeks」（中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム）を購入しましたので、簡易レビューです。

まだ9週間のプログラムを始めたばかりなので、実際の効果や感想ではなくプログラムの紹介となります。

まず、添付されているエクセルで、BIG3とショルダープレスのMAX値を入力すると、トレーニングでの目標重量が自動で計算されます。

「RPE7で6レップ行いましょう」と言われても、具体的に何kgを扱えば良いのかわからないという人でも、難しく考えず始めることができます。これは非常にわかりやすいです。
背中は懸垂かラットプルダウンか。肩はフェイスプルかリアレイズか。といった具合に補助種目を部位毎に選択しプログラムが作成されます。
（Microsoft Excelではなく、Googleスプレッドシートで開かないと計算が自動でされません）

このような感じで、9週間分、それぞれDay1~Day4(or 5)までのプログラムがわかりやすくなっています。実際の重量や体感RPEを入力していきましょう。

週毎と9週間を通してどれだけのボリュームをこなしたかも自動で計算されるので便利ですね。

ディロードとなる初週から徐々にボリュームが増えていき、3週目が最大ボリュームとなり、4周目~7週目はボリュームを下げて強度を高め、9週目は1レップのMAXではなく、4~5回ギリギリできる重量でできるだけ回数を上げるチャレンジをします。

特徴的なのは、少し余裕のある重量で無理をせず、高頻度、高ボリュームでBIG3と補助種目にて全身を鍛えていくという点です。

私はBIG3が好き過ぎてベンチプレスの日なら、ベンチとベンチの軽い補助だけで終わっていました。
ベンチのみで十分な刺激を与える必要があるため、8レップ以上のプログラム(8x3, 8x2)ではRPE9以上で心臓との戦い。
5/3/1のような低レップ高強度のプログラムでは怪我のリスクが高まることが課題でした。

今回の9週間では、今まで胸のメインとして追い込むベンチプレスを週2回で行っていたところを、追い込まずに週3回、日毎に種目を変えて行うことになりました。（バーベルベンチ、インクラインダンベルベンチ、脚上げベンチ）

ボリュームについては、純粋なベンチプレスだけ見ると、最も多い3週目はメインセットとバックオフセットを合わせて5セット45レップ。殆どの週は5セット以下30レップ以下になるので控えめです。
しかし、基本のベンチプレス以外の日に、インクラインベンチと脚上げベンチも入るので、プレス系胸種目としては3週目は12セット115レップ、12セット92レップと中々のボリュームになります。

このプログラムでは、RPE（その時の体感強度）で考える重量設定が重要です。重量設定が甘いとただプログラムをこなしているだけになってしまうかもしれません。自動計算の参考重量は目安なので、その日の体感が軽ければ重量を少しだけ上げましょう。

安定したフォームによる5~6レップのMAX重量を伸ばすプログラムなので、大会用のピーキングには向きません。
RPE9(1RM90%以上)のトレーニングが1度しか入らないためです。
（プログラムの説明でもオフシーズン向けと謳っています）

9週間の長いプログラムなので、定期的にレポートしてきます。