みなさんお久しぶりです。
コロナの影響もありジムへ行けなくなり、厳重な対人接触禁止例が解かれた後、久しぶりのスクワットで腰、腰椎にダメージを負い、全治半年以上の大怪我をしていました。
今は子育てで時間もなくなり、週8回だったジム通いも2回行けるかどうかになっています。
挙上重量が大幅に落ちてしまいましたが、スクワットやベンチプレスのフォームを改めて見直すことで、なぜ痛めていたのかを理解できたので記録として残します。誰かのために慣れば幸いです。
スクワットで腰を痛める理由は２つしかなく、ボトムで腰が曲がってしまう（バッドウィンク）か、股関節の連動が上手くできず胸を起こしすぎて反り腰になってしまうことだと思います。
私が痛めた理由は２つとも当てはまり、原因はYoutubeで見たローバースクワットや背中をタイトに固めるというレクチャー動画だと思います。
その動画では、バーを背中に食い込ませロックすることで高重量を安定して担げるということですが、私がそれどおりにやるとかなりのローバー状態になります。
その状態で「上体を起こし気味だった私のフォーム」でそのままやると反り腰で痛めるというわけです。
そもそも、自分はローバーと思っていたが、ハイバー気味のローバーであったようで、意識してローバーにしてはダメでした。
反り腰によって痛めたことで、フォームの迷走が始まります。
ローバーで反り腰になるのは、前傾が上手くできないから。ということで、意識して前傾気味にし始め、近くで見ていた人から、しゃがむより早く前傾が始まっていて腰で支えている言われ始めます。
もともとは無意識でやるとローバーではない人間がローバーのフォームをYoutube見ながらやろうとしているので、無理がありますよね。
これによって、反り腰の次は、腰が丸まり悪いデッドリフトのときのようなダメージを負ってしまいます。
２年です、完治と問題の理解に２年かかりました。
うち１年以上は怪我が怖くて筋トレにモチベーションが出ずやる気もありませんでした。
改善したことは、担ぎ方とスタンスです。
まず、担ぎ方はYoutubeで見たグイグイと食い込ませるような方法をやめ、ウエイトリフターのような下から担ぐという動作に変えました。
いやいや、スクワットのバーは下から担ぐでしょ。と思う人も多いかもしれませんが高重量を担ぐ人は入念にバーを背中と一体化させるように食い込ませる選手が多いので、それを真似する競技志向の人は多いのです。
真っすぐ立ってまっすぐ担ぐという基本的なスクワットの担ぎ方に戻しました。
次に、スタンスです。
ハイバー気味のローバー担ぎ、ナロースタンス、つま先はほぼ前向きになりました。
過度なローバーをやめたのでナロースタンスが自然になり、さらに腰が丸まる原因でもあった、ボトムが深すぎる対策としてつま先を前向き気味にしています。
つま先が開くと股関節が外転してより腰が下に落とせます。
股関節の詰まり具合によってボトムでの反発を利用している人はつま先が開くと腰が曲がるあたりまで深く下げる事ができるのでバッドウィンクになるのです。
つま先を前向き気味にすることで、ボトムでは内転筋と股関節、ニースリーブの詰まりによって反発力を得て、腰が真っすぐのまま切り替えすようになりました。
ここまでホント長かったです。
とにかくYoutubeを参考にフォームを試すのもほどほどにしないと、無理な形になって身体を壊したり、フォームの迷走が始まります。
スクワットがMAX重量に戻るのかはわかりませんが、２年ぶりにスクワットが楽しいです。
もう少し重量が戻ったらフォーム動画を撮ります。
みなさんも快適な筋トレライフを！！
