ベトナム筋トレ日記

ベトナム・ダナン在住7年目、主に筋トレブログです。

膝のコンディショニング進捗とスクワット

本格的なインソール Superfeet をシューズに入れてから、膝の状態はかなり良くなっています。

膝の内側の痛みがなくなり、毎日10km近く歩いた年末年始の旅行では安心して過ごせました。

立つ時、歩く時の重心を意識するだけでこんなにも変わるのですね。

少しずつですが、足の土踏まずのアーチも改善されてきていますので、次回日本に行く際はさらにアーチサポートが高いインソールを買う予定です。

立ち方が改善され日常生活以外に、スクワットでも効果が出てきています。

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140kgを5レップできたのが去年の夏頃だったので、半年ぶりに自己PR更新です。

145kg 5レップを3セットしているので、1セットなら150kg 3レップできるかもしれません。

スクワットの1RMは普段担がない重量を背中で受けることになるので、もう少し脚を鍛えたら1レップメニューで高重量を担ぐ練習をします。

ベンチプレスが130kgあたりで停滞しているので、スクワットが楽しくなっています。

 

それにしても、インソールひとつで膝の痛みが改善できるとは、なかなか知られていないと思います。

「インソール 膝」というキーワードで検索するとすぐに私がお世話になっているSuperfeetの記事が出てくるので、膝の痛みがある方にインソールという単語を使わずに情報が届くと良いかもしれませんね。

コンディショニングの長期オフ ”膝の内側の痛みがインソールで改善”

夏頃からスクワットや日常生活で膝の内側の筋肉に痛みを感じており、今冬は帰国のため3週間ジムにも行きません。

思い切って長期オフとし、膝のコンディショニングに力を入れました。

 

まず、帰国時恒例の整体に行き、骨盤調整を受けてきました。

前回も同じことを言われたのですが、左股関節が前傾、右股関節が後傾し、右足の長さが左足より1~2cm、腰の高さは3cmくらいズレていました。

対処法はなるべく傾いた座り方や立ち方をしないようにし、定期的に骨盤調整をする以外ないそうです。

骨盤調整はセルフでできないので、悪化しないように気をつけるしかないのがもどかしいですが、スクワット時の左右差による違和感はこれでだいぶ改善されました。

 

次に、カイロプラティックに初めて行きました。

足を内旋、外旋をさせながら筋肉を押していく骨がポキポキ言わないタイプの施術でしたが、日本滞在期間が限られているため施術は荒療治。

大殿筋、ハムストリングス、膝周りの筋肉がガチガチに硬くなっていたため激痛でした。

60分の施術が終わる頃には、指で押されて最初は痛かった箇所に痛みを感じなくなり、驚くほど下半身の筋肉が柔らかくなったのでとても良い体験でした。

院長曰く、トレーニング前にストレッチをしても、ウェイトトレーニング後は必ずクールダウンのストレッチを入れないと筋肉は固まってしまう。

普段のストレッチとしては、グルコサミンのCMでお馴染み"膝回し"を毎朝と夜、右回り10回、左回り10回を最低でも行ってくださいと言われました。

高重量を挙げるために筋肉はとても緊張します。

その緊張を解かないままにしておくと、少しずつ老人のように膝が曲がらなくなってしまいます。

ウエイトトレーニング後はとにかくストレッチとクルーダウンをしましょうと口酸っぱく言われました。

 

三番目は、インソールの話。

私は素足とサンダルで生活していて、それは健康に良い事だと思っていました。

こちらの写真をご覧ください。

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右側は親指と踵に重心が乗っている

右は重心が親指下と踵にあり、内側に寄っています。

これはオーバープロネーションと言われ、立っているだけでも膝の内側に負荷がかかります。

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アーチサポートのある靴を滅多に履かず素足とサンダルで生活し、移動はバイク移動なので、ほとんど歩きません。

歩くための筋肉が弱くなり、足のアーチも潰れている事がわかりました。

これを改善するため、スーパーフィート社のインソールを入れてみました。

値段は5千円以上と高額ですが、スタッフの方と一緒に13種類の中から最適な物を見つける事ができました。

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試しに素足で立っている状態と、このソールの上に乗った状態で、肩を上から押されたり、物を担ぐような縦の負荷に対して安定感が全く違います。

このインソールを入れると、土踏まずが押し上げられるので慣れるまで違和感がありますが、膝は全く痛くなりません。

今後、アーチの高さや、オーバープロネーションが改善されるまではこの靴を履いて毎日歩くようにします。

もし、サンダルや素足、アーチサポートが無い靴を履く場合は、親指下、小指下、踵の三点に平等に体重が乗ることを意識しなければいけません。

言われてみれば私のスクワットは、ナロースタンスでかつ親指下と踵が中心になっていましたがこれはオーバープロネーションを悪化させる一つの原因でもありました。

 

最後にコンプレフロスです。

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これは筋肉と筋膜を圧迫することで可動域や脂肪体、筋繊維の動きを適切な状態に整えます。

半信半疑でしたが、確かに数分のストレッチで膝の動きが滑らかになります。

ウォーキング前にコンプレフロスで膝を整え、ウォーキング中はプロネーションと足裏三点重心を意識、そしてウォーキング後はしっかりとマッサージすることで膝の状態は改善していくことができるでしょう。

歩くための筋肉、バランスの良い足になれば次第にスクワットの重量も伸びるかもしません。

 

ストレッチで膝が痛くなる、ウォームアップで膝が痛くなる、膝周りが固まっている、普段歩かない人はぜひ参考にしてみてください。

買い込んだサプリメントの所感

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今回の帰国では、これらのサプリメントをマイプロテインで購入しました。

プロテイン WPH 1kg
プロテイン WPI 2.5kg
プロテイン WPC 1kg
BCAA 2.25kg
EAA 1kg
クレアチンモノハイドレート 1kg
グルタミン 1kg
NアセチルLチロシン 0.25kg
グルコサミンコンドロイチン 錠剤
亜鉛 錠剤
ビタミンE 錠剤
クレアルカリン

錠剤

今までRule1(WPH+WPI)やゴールドスタンダード(WPI+WPC)のような配合されたプロテインを飲んでいましたが、今回は試しに筋トレ直後はWPHのみ、日中はWPIやWPCを飲んで体感を比較する予定です。筋肥大、回復効果に期待しています。

クレアルカリンとクレアチンが被っているのは、まだクレアルカリンについて半信半疑のためです。

週3日1回につき1.5g~3.0gほど摂取していたクレアルカリンを飲まなくなって1週間経ちますが、クレアチンモノハイドレートのように体重が減りません。

クレアチンの目的が筋肉中に水を蓄えるためのものではないので、クレアルカリンは水を蓄えず筋肉量増加やエネルギー生産性が高まっているのであればよいのですが、世の中のクレアチンに関する研究は大半がモノハイドレートのため、カフェインと一緒に飲んでも良い、クレアチニンに変化しづらいという良いとこ取りのクレアルカリンが果たして本当なのかまだ信じ切れていません。

クレアルカリンを1.5g飲まない練習でも自己PR 97%のような重さは上げることができています。

そして、今回新しく試してみるのが、NアセチルLチロシンです。

これはパワーリフターの方がオススメしていたもので、カフェインのような覚醒効果ではなく、ドーパミン生成の活性化により恐怖心や不安を減らし、頭がクリアになったりやる気が出るそうです。

かなり怪しいですが高重量を行う際のモチベーションアップに期待しています。

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アイテムとしてはコンディショニングに「コンプレフロス」を購入しました。

主に、前腕と肘。膝と大腿四頭筋を調整できればと思っています。

フロスの使い方は勉強中。

レーニングを休み始めて早5日、近所にビジターで行けるジムができたそうなので、週末あたり効果を試したいです。

11月のベンチプレス 132.5kg

11月は132.5~135kgを目指し、前半は8レップ10セット、後半はRPE9以上で6レップ1セットを目指すプログラムでベンチプレスを練習しました。

10月頃からとても調子が良く着実に成長していることを感じます。

停滞期脱出となった新フォームでは、膝にかなり負担がかかっているようで、慢性的な痛みがありました。

この膝痛が、ベンチプレスなのか、はたまた膝が悪いだけなのかわからずスクワットや膝の解剖学のような情報を漁る毎日でした。

昔から膝は弱いので体重が学生時代から20kg近く増えているだけに怖いです。

今はニースリーブの着用と足の引き具合で調節していますが、帰国した際には整体に行こうと思います。

そして、フォームを少し変えまして、肩甲骨の寄せと下制を強めた組み方から、胸郭(肩甲骨)を立てる事にフォーカスした組み方にしました。(動画4:15頃)

ベンチに足を上げなくても、かなり胸郭を立たせることができるので、しばらくはこれで練習しようと思います。

12月は高重量のバーベルベンチプレスを控えめに、ダンベルやインクラインを中心にしてパンプ重視。

できれば135kgをクリアして今年を締めたいと思います。

93級トップリフター ハリーさんのサイクルトレーニングプログラム

「200kgベンチプレッサーが贈る絶対ベンチプレスが強くなるパーフェクトバイブル/魂の2万文字越え」というnoteを購入しました。

初心者からと書いてありますが、日本トップクラスの93kg級パワーリフターのベンチプレスなので、私のような小柄や身体が細い人に合うかはわかりません。

構成は、基本的な要素と4スタンスの考え方(指先意識か手のひら意識かなど)という感じでした。

肩甲骨に関する話は、腕をまっすぐ伸ばしたまま肩を寄せるのではなく、肘を曲げてボトムを意識しながら下制を強調したほうが、肩が上がりにくく初心者は怪我しにくいかもしれません。

ベースはノーリミッツさんのトレーニングにあると思うので、ハリーさんの記事を読んで、骨格や癖の違いに興味がある方は4スタンス理論を読みましょう。

個人的には、スクワットとデッドリフトほどベンチプレスは4スタンスの差が出にくいような気がしますけど。

 

読み物系が好きな私としては、ストレッチ、サプリメント、プログラム、補助種目の話はとても興味深く、10回以上読み直しました。

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早速ですが、紹介されている6レップのサイクルトレーニングプログラムを自分用に作ってみました。

1RM 132.5kgを目指すとして、115kgを6レップです。

132.25 = 115 * ( 1 + 6 / 40 )

ここ最近は1RM70~75%の8レップ 10セットを続けていたので、久しぶりの6レッププログラムです。

Day 1を昨日行いましたが、足上げナローグリップがめちゃくちゃ難しいです。

低いブリッジと狭い手幅で三頭筋に強めの負荷をかけながら、体幹でバランスを取らなければいけません。

SBDエルボースリーブを付けて、肩に無理なストレッチがかからないように注意します。

Instagramも始めたのでフォローお願いします。

https://www.instagram.com/kotetsu_210_/

ベンチプレス 130kg

10月の練習では、ブリッジの改善と共にプログラムも変えました。

以前は、限界重量で8レップ2~3セットを行っていましたのでRPEで表すと、9.5~10と思われます。

RPE9.5以上になると、最後の1レップが上がるか上がらないかのギリギリを攻めるので、集中力と疲労回復がとてもシビアです。

9月末に回復が間に合わず127.5kgで潰れ、更には120kgも潰れていましたが、1週間休み127.5kg、翌週には130kgが尻上げで上がったので、RPEをかなり下げて80kg 8レップ 10セットからハイボリュームなプログラムに移行しました。

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95kg 8レップ 10セットはクリアできましたので、あと二回の練習で100kg 8レップになります。

MAXが125kgの時は100kg 8レップ 3セットが厳しかったので、8レップしっかりできるか、何セットまでいけるのかの楽しみです。

サプリメントは、こんな感じで落ちついています。

  • プレワークアウト:C4オリジナル、シトルリンマレート 5g、クレアルカリン 1.5g
  • イントラ:黒砂糖、塩、ライム、水
  • レーニング後:プロテイン(+BCAA, グルタミン)

C4の効果がいまいち感じなくなってきました。汗

Rule 1 Proteins - R1 Protein をリピート

前回購入したCafe Mocha味は甘さ強めでしたが、水溶けが良く、腹にたまらない感じが気に入ったため、R1 Protainをリピートしました。

今回はFrozen Banana味で、ゴールドスタンダードのバナナクリームに似ていますが、こちらの方があっさりしています。

R1 Protainは、1スクープあたり25gのたんぱく質(WPI+WPH混合)、BCAA 6G、グルタミン 4Gを含んでおり、オプティマムのゴールドスタンダードよりスペックは僅かに上回っています。

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2ヶ月前はダナンでの定価販売価格が1,550,000VND前後だったのでゴールドスタンダードよりも若干高かったのですが、値段がついにゴールドスタンダードと並ぶようになったため今はR1がイチオシです。

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113 Phan Châu Trinhにある「Shop Whey Đà Nẵng | Dinh Dưỡng Thể Thao」では、1,450,000VNDで販売中です。

微妙な成分の違い

BCAA 0.5gの違いはほぼ誤差として、気になるのはプロテインの成分構成です。

R1はWPI+WPHで、WPCは一切含んでいないとアピールしています。

私は過去、マイプロテインのImpactホエイプロテイン(WPC)と他社製品(WPI)を交互に飲んでいましたが、大きな違いとしては疲労や筋肉痛の回復に差があるように感じました。

WPIやWPHか、吸収効率やたんぱく質含有量が低いものの製造過程でなるべく栄養成分を失っていないWPCかは求めるケースによって使い分けが重要と思っています。

朝夜と日中で、家と職場にそれぞれプロテインを常備しており、

ゴールドスタンダード(WPI+WPC)、Impactホエイプロテイン(WPC)

という組み合わせから、

R1 Protain(WPI+WPH)、PROSUPPS ISO P3(WPI+WPH+MPI)

にしてから、ベンチプレスも少しずつ伸びていますので、もうしばらくこの組み合わせは続けます。