(停滞期脱出) ベンチプレス 125kg達成 - ベトナムダナン筋トレ日記

およそ5ヶ月かかりましたが自己記録をついに更新しました、1RM 125kgです！

3月に無理した肘の怪我から完治まで約2ヶ月、そこから本格的にトレーニングを再開して3ヶ月くらいかかったと思います。

最近ではベルト無しで100kg 11レップ、120kg 一発が上がっていましたので、後は高重量での試技でいつも通りの動作をできるかが課題でした。

高レップ中心の練習を繰り返していると、MAX付近の重さでは2.5kgの違いで簡単に潰れてしまいます。

2日前の練習では、ベルト無しで125kgを試しましたが、切り返しで1mmも上がりませんでした。

今回、アップの時点からベルトを使用し、110kg、122.5kgがスムーズに上がったので125kgもいけると確信しました。

以前に比べて腹圧とベルトの使い方が上手くなったと思います。

手幅81cmで脇を締めるにはなるべく腹側にバーを流すのですが、ベルトをしているとお腹をパンパンに膨らまして腹圧をかけられるので、ボトムで耐えやすくなります。

クールダウンでベルト無し100kgを試したところ、やはり、ベルト有りに比べると脇が開いて顔側にバーが降りてしまっているのを感じました。

1~3レップのような低レップ高重量のトレーニング以外ではベルト無しで体幹を鍛えた方が良いと思います。

ベルト有りでの爆発力が違います。

さて、最近の練習では高レップ中心で、メインセットはバーベルベンチプレス４種目を行い、最後に補助種目をやっていました。目標レップを上げることができた場合は次回から重量を+1.25もしくは+2.5kgします。

まず、最初にレストポーズ法10レップを2セット、パワーフォーム（ブリッジあり、レッグドライブあり）で行います。

潰れそうになったらラックに戻し20秒ほど休憩して再トライ、合計10レップ上げるまで繰り返します。

尻が多少上がっても気にせずなるべく一回でも多く続けて上げるようにします。

大胸筋中部、上部を鍛えるための足上げベンチプレスでは、体幹の強化と、左右の筋力を改善します。

レッグドライブが使えないため、大胸筋全般の筋力強化が期待できます。

ベンチプレスの2段階フォームをイメージしてください。

バー下降の初動と、ボトムでの切り返しに分け、最初にボトムの切り返しで7レップ、続けてバー下降の初動となる第一段階で7レップ、最後にフルレンジで7レップ上げます。

低重量でも追い込む事ができ、怪我なく十分にパンプさせることができます。

最後に、肩甲骨を寄せることも下制もせず、肘が90度くらいになるところで切り替えすナローベンチプレスを行います。

胸までつけるフルレンジにすると普段よりもストレッチを効かすことができますが、肩に痛みを感じる場合は胸までつける必要はありません。

これらの補助種目メインセットの後、それぞれ10~15レップを3セット程度行います。

125kgを上げる2日前はこのような重量で組んでいました。

バーベルベンチプレス

補助種目

8月からは、メインセットは5/3/1で神経系のトレーニングを増やす予定です。