胸骨の立ちとベンチプレス
6月は125kg達成を目指すと息巻いていましたが、現実はそう甘くありません。
最終週ではクレアチンのせいか、１週間ずっとお腹を壊していてかなり辛かったです。
6月最後の週末をターゲットにしていましたが、その前の水曜日に120kgで潰れてしまい125kgは諦めました。
この120kgはフォームがハマったのか、ラックアップ時点で重くないと感じ、その後最後までとても軽く感じました。
失敗時と成功時で違うのは、フォームの組み方です。
失敗時は肩甲骨を寄せた後、床を足で蹴ることで肩甲骨の下制と胸椎の進展を行います。
このフォームは、肩甲骨の寄せを意識しながらのブリッジになるので、ベンチと密着気味になり高重量を受けやすくなります。高レップ重視のトレーニングに切り替えてからはこちらを使用していました。
しかし、肩甲骨の密着する面積が広がることと胸椎の進展は反比例しますので、高重量を上げるテクニックでもあるデクライン気味のフォームからは離れていたようです。
成功したフォームは、3ヶ月前にPRの122.5kgを上げることができたフォームです。
ベンチ上でブリッジを組む際、バーを押しながら肩甲骨の寄せをロックし、なるべく胸椎の進展を維持するように足を下ろします。
この時、頭が動かなくなるとしっかりと胸椎が進展し、胸から上をロックできている目安となります。
こちらは、100kg 8レップの様子。
腰を中心にブリッジしてしまっているので改善しないといけませんが、感触はとても良好でした。
課題としては、ベンチ上でブリッジを組みながら左右の肩甲骨を均等に寄せることです。
右肩が上がってしまう癖があるので、このフォームを止めていたのも肩が痛くなりやすいということからでした。
当分の目標は、105kg 8レップ 2セットです。
