怪我なく確実に
ベンチプレス
9月末の時点で120kgが上がらなくなってしまいかなり凹みましたが、オーバートレーニングになっていた反省から、10月からはなるべくオンとオフをしっかり分けるようにして、ついに127.5kgが成功できました。
フォームを変えてからボトムの切り返しに力が出るようになったので、身体の連動性が高まっているのを感じます。
止めなし、胸のバウンドなし、尻上げなしです。
こちらは先日のダナン筋トレ会のウォームアップ100kgの様子。
このブルドッグと呼ばれるグリップは、握り込まず潰すように指と手のひらではさみます。
バーが下降するのに合わせて、肘が回外したり手首が背屈するような人は手の中でバーの角度に自由が効くので良いと思います。
あと、意識としては腹圧をかけるよりもとにかく胸を突き上げるようにすることで肩甲骨の下制を安定させます。
ベルトを巻くとどうしても腹圧に意識がいってしまうので、127.5kgを上げた時もノーベルトでした。
デッドリフト
そして、デッドリフトでは、ニースリーブをつけてワイドスタンス（スモウ）を始めました。
この動画はベルト無し100kgで、腰にはほとんど負担がありません。
50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 130x1, 140x1, 150x1, 160x1
という具合に、肩と背中のトレーニング1時間半のプログラムに入っているので、アップ含めて22~25レップしかしていません。
このくらいの負荷なら週2くらいでも十分回復できます。
今までスモウデッドリフトが苦手で、どうしても膝が中に入ってしまっていました。
ニースリーブを履くと膝がつま先の方向にまっすぐ伸びるサポートをしてくれるので、膝を伸ばす時に痛みを感じる人はぜひ試してみてください。
プログラム
１．ベンチプレス
２．肩+背中+デッドリフト
３．中1~2日オフ
というようにベンチプレスは最低でも2日空けて回しています。
9月は、ベンチプレスの日以外でもフォーム練習で100kg 1レップは毎日上げようと考えていましたが、1RM 80%を超える重量を連日持つのはおすすめしません。
なるべく押す動作を控えて、しっかりと回復をしたほうが良さそうです。
怪我なく確実に
このブログはベンチプレスで肩が痛い人のアクセスが非常に多いのですが、タローさんの動画を見てみてください。
言葉と映像でベンチプレスをする時の自然な骨格の動きを解説している情報はとても珍しいと思います。
つい最近私もやっとこの理解に辿り着いたので、もっと早く知りたかったです。
