3ヶ月かけた5/3/1プログラムが終了、12.5kgアップ
2018年12月から3ヶ月かけ4サイクル行った5/3/1プログラムを終了しました。
結果としては1RM 122.5kgで、MAXが12.5kgアップしました。
体重は変わっていませんが、大胸筋と肩、三頭筋が見てわかるほど発達しました。
5/3/1 2週目では、「3レップ、3レップ、3レップ＋限界まで、3レップ、3レップ＋限界まで」というようにセットを組みます。
私の場合、最も高重量を扱う３セット目よりも高い重さを事前にウォームアップで上げておかないと十分に追い込むことができませんでした。
その日上げる最も高い重さで限界まで追い込むのは無理です。
そのため、純粋な5/3/1かと言われると微妙に違ってしまったかもしれません。
Set 5で予め高重量を上げておくかどうかで、Set 8の5/3/1的に最もきついセットのレップ数が1~3レップ変りました。
考案者のJim Wendler氏が言うように、トレーニングMAXという考え方でプログラムを組むことは非常に大切だと思います。
私には、必死に上げて肩を故障していたフォームを見直したり、グリップ幅を変える余裕が必要でした。
今回は3ヶ月で12.5kg上がりましたが、その前に怪我と停滞期で100kgから110kgまでは一年かかっていました。
これからも、怪我だけはしないこと、少しずつでも確実に強くなるよう研究あるのみです。
既に候補となるプログラムを見つけたので、良さそうであればご報告します。
それでは。
