高強度 KIZEN 6 Week Bench Programの感想
みなさんお久しぶりです。
前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう３週間以上まともにできていません。
無理をした1RM挑戦が原因だと思います。
今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。
プログラム選定の経緯
531プログラムで1RMはかなり上がりましたが、基礎的な筋力が完全に底上げされたのかは疑問が残りました。
531は神経系の要素が強く、筋肥大による確実な底上げは難しいと思いました。
そこで、1セッションのレップ数が多く、尚且5x5のようにセット間の重量上昇率が高すぎないプログラムを探しました。
その中で見つけたのがこの KIZEN というサイトで配布されているプログラムです。
プログラムの感想
動画でも触れていますが、ベンチプレス以外にオーバーヘッドプレス、ダンベルインクラインベンチ、ベントオーバーロウ、スカルクラッシャーを行います。
後になるほど軽めになりますが、初週はRPE9とかなり強度が高いです。
RPE9のスカルクラッシャー30レップ以外は精神的にも結構疲れます。
そもそも、5/3/1の1セッション中の最大重量となるSet3と同程度の重量を低レップ、高セットで挙げた後、KIZENでは更にこれらの補助種目を行います。
今までBIG3のみ行っていた人は、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウで無理をすると関節が怪我するかもしれません。
筋力はあるのに、珍しい動作に関節がついてこない感じです。
それに合わせて私は1RM挑戦を度々繰り返したので、右肘が悲鳴を挙げました。
普段これらの補助種目をやらない人は、フォームや関節が慣れるまでRPE6~8程度に抑えるべきです。
また、4週目以降も強度が上がり続け、レップ数が減っていきます。
確実に怪我をせず強くなり続ける必要があり、プログラムの後半はアスリート向けの種目と感じました。
次のプログラムは...
肘が完治しないからにはプログラムを行えませんので、リハビリに努めます。
次は強度の低い、中重量、高レップ系のプログラム探してみます。
120kg 1レップは辛くても、100kg 8レップは案外上がるものです。
