ベンチプレス120kg復帰までもう少し
肘の怪我が完治するまで5週間、さらに110kgを挙げるまでに4週間ほどかかりましたが、一昨日のトレーニングでは115kgが挙がったのでもうすぐ120kgまで戻れそうです。
122.5kgを挙げた時に比べるとフォームとグリップが変わっています。
フォームは高重量を受けるためガチガチに固めた形を止め、バーの下降と挙上がスムーズに行くよう胸から上にテンションをかけない形にしています。
そのため、110kgの挙上は軽いのにラックアップからの”受け”が最も難しい状態です。
グリップでは、４スタンス理論を意識して、人差し指中心、薬指中心のそれぞれを試しましたが、結論としては、人差し指中心にしつつラックアップ以外ではあまり握り込まず、バーを指で”挟む”ようなグリップになっています。
この挟むグリップは指が短い人、サムアラウンドよりサムレスの方が身体に無理なテンションがかからない人に有効だと思います。
掌底でバーを押し上げる感じです。
トレーニングプログラムは、5/3/1を止め、GVTのような中重量高レップ高セットを繰り返しています。
1RM80%(96kg)以上を触っていませんが、110kgが楽に挙がることから効果は感じています。
ただしラックアップが下手になるので、ラックアップの練習は別途行うべきでしょうね。
・SBD リストラップ 100cm
・SBD エルボースリーブ
・8mmパワーベルト
・リフティングシューズ
とフル装備で怪我せず125kgを目指します！
SBD エルボースリーブ レビュー
前腕最大周囲 28cm、二頭筋下部 28cm、二頭筋最大周囲 38cm
レビューを参考にSサイズを購入しました。
最初はキツいと思いましたが慣れると苦しくありません。
以前は肘の怪我のため、ベルト式(ラップ式)のサポーターで前腕を圧迫していましたが、効果を感じるにはかなり強く締め上げる必要がありました。
SBDエルボースリーブは肘周りを全体的に圧迫するため、ベルト式に比べ血が止まる感じはありません。（脱ぐと跡は残っていますが）
しかし、圧迫されている効果なのか、肘の動きが安定し、練習後に肘の痛みを感じなくなりました。
ショルダープレス、インクラインダンベルプレスのような種目では、肘が90度以下になるボトムで強力な反発力を得ることができます。
ワイドブリップのようなベンチプレスで記録が伸びるようなことはありませんが、1RM~3RMといった高重量で安心感があります。
アディダス パワーリフト4 レビュー
アディダスのパワーリフト4を購入しました。
今まで、底がフラットな足袋を履いていましたが、スクワットでパラレル以上の深さになるとアキレス腱が痛むのと、切り返しが膝中心になってしまっていました。
ローバーでスクワットをする人は上体が前傾姿勢になり腰や膝中心で上げてしまうため故障の原因になるそうです。
そこで、踵を高くしつま先重心にする事でアキレス腱と股関節の柔軟性を補いつつ、上体への負担も減らせるリフティングシューズがお勧めと聞き、試しに踵にプレートを敷いてスクワットしたところかなり調子が良かったの で即購入しました。
パワーリフト4はそれほどつま先と踵で高低差がありません。14mmほどです。
しかし、膝が前に出やすくなり上体の前傾が抑えられるようになったので、股関節、膝の負担が軽減されました。
フルボトムではかなりの違いがあります。
スクワットのトレーニングは現在5x5を始めており、安定して160kgを挙げられるようになりたいです。
久しぶりのタイ旅行
今回のベトナム祝日連休は日本のGWと被って5連休でした。
連休2日目以降の搭乗であればベトナムから1人1万円程度で往復チケットを購入できるため、久しぶりにタイ旅行に行ってきました。
タイへ行くのは仕事で行った以来の4年ぶり。
タイでは大手通信キャリアAISのSIMが700円程度で購入できます。
7日間で失効しますが、4G(1Mbps)が使い放題、ローカル電話も可能な電話番号も発行されるので非常に便利でした。
今回の旅行では、ベトナムでは見つからなかったリフティングシューズが一足でも見つかればラッキーと思い、アディダス、ナイキ、リーボック、アンダーアーマーの公式ストアに行きましたが、残念ながら一足もありませんでした。
ナイキの新作メトコンは名前を見たものの実物はありませんでした。
バンコクやパタヤの駅(BTS)や、デパートではプロテインショップを見かけました。
値段は日本でオンラインショップから購入できる価格よりも高めで、お土産に買うのは微妙です。定価ならまだしも関税のため割高でした。
パタヤのプロテインショップでは、一足だけですが中国ブランドのリフティングシューズを見つけました。
サイズが1サイズのみで、インソールは手縫い（しかも解れてる）と雑な作りなものの2,900バーツと高かったです。相当昔に仕入れたのか箱は埃が積もっていました。
バンコクでの観光は主にショッピングモールと街の散策。
パタヤではラン島の海水浴を楽しむ旅となりました。
自分用のお土産は、これ。
バンコクのIconSiamにあるダイソーで見つけた、滑り止めマット 60バーツ(210円)です。
効果絶大、これでベンチプレスのときにアーチが潰れにくくなります。
ハサミで小さく切ればスクワットにも応用できそうです。
前回日本帰国時は資材・日曜大工のコーナーを探していたので、見つからない人は車用用品のコーナーにあるかもしれません。
リフティングシューズがほしい
スクワット
スモロフジュニアでスクワットをやっていましたが、一日おきの週4日で行うこのプログラムは過酷でした。
最終日は3レップ10セットですから一時間弱ラックを占領するため人が少ない時間に行わないといけません。
身体の回復と合わせ、トレーニング時間の確保も課題です。
スモロフジュニアで良かったのはとにかくボリュームが多いことでした。
プログラムに取り組む前に比べ、前腕に負担が無いバーベルの担ぎ方を覚えることができ、160kgを担いでも余裕が出るまでいけました。
1RM 160kgは失敗しましたが、しゃがみの深さを調整すれば挙げられると思います。
スクワットを真面目に取り組んでみて、リフティングシューズがほしくなりました。
底がフラットな足袋靴に比べアキレス腱にかかる負荷が軽減され、ボトムでの切り返しが自然にできると思います。
動画では、ラバーマットを敷いて踵を乗せているのですが、これは毎回位置が変わってしまうのと、余計なエネルギーを使ってしまうので良くありません。
ニースリーブも新調予定なので、合わせてシューズも探してみます。
ベンチプレス
調子の波がありますが、100kg 6~8レップで安定してきました。
ウォームアップの時からリストラップを巻いた方がメインセットも上手くできます。
少しでも適当な挙げ方をするとすぐに肘の痛みが再発するので、注意しています。
ベンチプレスは12発が安定するまでは100kgのままで行い、1RM計算130kgを目指します。
Smolov Jr ( スモロフジュニア) 開始とスクワットフォーム
5/3/1と同じくらいにリフター界では有名な Smolov Jr プログラムをスクワットで開始しました。
Week 3 の最終日はなんと1RM 90%超えの3レップ10セットです。
強度高すぎませんかね...。
ネットの評判を調べると、ステロイドユーザー向けなのでは？という意見もありますが、ひとまず試してみます。
これを完了できれば、MAX +10kgくらい更新できるかもしれません。
今までベンチプレスばかりだったので、初日はフォームを撮影してみました。
深くしゃがんでいるつもりでしたが、パラレル気味になっているようです。
ベンチプレスは100kg 8レップを1セットだけ行いました。
まだ日常生活で痛みを感じる時がありますが、1ヶ月かかった肘の怪我はほぼ完治したでしょう。
これから3週間は週4日のスクワットになるので、余裕がある日に8レップ1セットのみ行っていこうと思います。
高強度 KIZEN 6 Week Bench Programの感想
みなさんお久しぶりです。
前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう３週間以上まともにできていません。
無理をした1RM挑戦が原因だと思います。
今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。
プログラム選定の経緯
531プログラムで1RMはかなり上がりましたが、基礎的な筋力が完全に底上げされたのかは疑問が残りました。
531は神経系の要素が強く、筋肥大による確実な底上げは難しいと思いました。
そこで、1セッションのレップ数が多く、尚且5x5のようにセット間の重量上昇率が高すぎないプログラムを探しました。
その中で見つけたのがこの KIZEN というサイトで配布されているプログラムです。
プログラムの感想
動画でも触れていますが、ベンチプレス以外にオーバーヘッドプレス、ダンベルインクラインベンチ、ベントオーバーロウ、スカルクラッシャーを行います。
後になるほど軽めになりますが、初週はRPE9とかなり強度が高いです。
RPE9のスカルクラッシャー30レップ以外は精神的にも結構疲れます。
そもそも、5/3/1の1セッション中の最大重量となるSet3と同程度の重量を低レップ、高セットで挙げた後、KIZENでは更にこれらの補助種目を行います。
今までBIG3のみ行っていた人は、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウで無理をすると関節が怪我するかもしれません。
筋力はあるのに、珍しい動作に関節がついてこない感じです。
それに合わせて私は1RM挑戦を度々繰り返したので、右肘が悲鳴を挙げました。
普段これらの補助種目をやらない人は、フォームや関節が慣れるまでRPE6~8程度に抑えるべきです。
また、4週目以降も強度が上がり続け、レップ数が減っていきます。
確実に怪我をせず強くなり続ける必要があり、プログラムの後半はアスリート向けの種目と感じました。
次のプログラムは...
肘が完治しないからにはプログラムを行えませんので、リハビリに努めます。
次は強度の低い、中重量、高レップ系のプログラム探してみます。
120kg 1レップは辛くても、100kg 8レップは案外上がるものです。
