前腕を過度に内旋させるべからず
またもや前腕と肘をベンチプレスで痛めてしまい、オフになって２週間経ちました。
リハビリでもまだ痛みを感じるのですが、今回の怪我の原因は特定できており、身体の使い方について勉強になりました。
ラックアップする時や、バーを受ける(ロックする)時に前腕をわざと内旋させるのは止めた方が無難です。
世界の中でも日本人リフターは独特のグリップをしており、それはJapanese Gripとも呼ばれます。
前腕を内旋させ、バーを縦に握るようにすることで稼動域を狭めることを可能にするグリップです。
これができるのは猿手という骨格の人であって、ほとんどの人は柔軟性関係なく肩や肘に大きな負荷がかかようです。
稼動域の短縮ができるJapanese Gripとはどのようなものか、こちらを御覧ください。
(1分40秒から) Japanese Gripでは手首の位置が外側へ数センチ移動しています。
これによりバーの稼働距離が短縮できました。
しかし骨格が合わない場合、ロックした時、腕全体ではなく手首、前腕、肘の内側に負荷が集中しやすくなり危険なグリップでもあります。
手首を寝かせ、バーと手が密着するように強く握り占めるほど前腕が内旋するのは自然なことですから、調子が良い時や、1RMに挑戦するとき程、無意識に過剰にバーを握る行為で、前腕が内旋しすぎてしまうことに気をつけなければいけません。
私の場合、内旋させた状態でロックするだけで腕に負担がかかり、さらにバーを下降させようものなら、バー20kgのみでも肘が痛いです。
これは疲労が蓄積しておらず、調子の良い時は気づかない負荷でした。
痛みを感じずにできる方は競技ベンチプレスに適しているかもしれませんが、一般トレーニーが興味本位で試すのはおすすめできません。
3ヶ月かけた5/3/1プログラムが終了、12.5kgアップ
2018年12月から3ヶ月かけ4サイクル行った5/3/1プログラムを終了しました。
結果としては1RM 122.5kgで、MAXが12.5kgアップしました。
体重は変わっていませんが、大胸筋と肩、三頭筋が見てわかるほど発達しました。
5/3/1 2週目では、「3レップ、3レップ、3レップ＋限界まで、3レップ、3レップ＋限界まで」というようにセットを組みます。
私の場合、最も高重量を扱う３セット目よりも高い重さを事前にウォームアップで上げておかないと十分に追い込むことができませんでした。
その日上げる最も高い重さで限界まで追い込むのは無理です。
そのため、純粋な5/3/1かと言われると微妙に違ってしまったかもしれません。
Set 5で予め高重量を上げておくかどうかで、Set 8の5/3/1的に最もきついセットのレップ数が1~3レップ変りました。
考案者のJim Wendler氏が言うように、トレーニングMAXという考え方でプログラムを組むことは非常に大切だと思います。
私には、必死に上げて肩を故障していたフォームを見直したり、グリップ幅を変える余裕が必要でした。
今回は3ヶ月で12.5kg上がりましたが、その前に怪我と停滞期で100kgから110kgまでは一年かかっていました。
これからも、怪我だけはしないこと、少しずつでも確実に強くなるよう研究あるのみです。
既に候補となるプログラムを見つけたので、良さそうであればご報告します。
それでは。
ベンチプレス 1RM 120kgへの準備
今週で3ヶ月に渡って続けていた5/3/1プログラム 4サイクル目が終わります。
3ヶ月前、なんとか110kgを上げていた私は、今なら120kgをなんとか上げれるようになりました。
今週末120kgを上げることができたら成功として締めたいと思います。
流石に4サイクルもやっているので飽きているのが本音ですが、効果はありました。
フォームも発見がありました。
今朝の時点で、100kg 8レップ 1セット（2セット目は4レップが限界）できたので、回復とコンディション維持に努めます。
旧正月のニャチャンとディロード
旧正月中は、前半は妻の田舎に帰省し、後半はニャチャンへ旅行しました。
4年ぶりにニャチャンを訪れましたが、以前のようにロシア人がたくさんおらず、90%の観光客は中国人でした。
コンビニからホテルまで、スタッフの第一声が英語ではなく中国語なのはびっくり。
中国人観光客も、私や妻に気軽に中国語が話しかけてくるのでびっくり。
すっかりチャイニーズタウンになっていました。
ただ、ヴィンパールランドやいくつかの観光地を回りましたが、列に並ばない、大声で会話するといったマナーは問題なく、むしろベトナム人観光客の方が酷かったです。
中国人や欧米人が列を作ってても、ベトナム人は平気で割り込みますからね。
ほとんどは年配のベトナム人が問題なので、若い世代が人口比の中心になれば良くなるはず...。
さて、ベンチプレスでは5/3/1プログラムの3サイクル目を完了しました。
水曜日120kg成功、木曜日110kg成功、金曜日120kg失敗で旧正月に入り、1週間のディロード(完全なオフ)となりました。
1週間明けて4サイクル目に突入しましたが、背中の柔軟性が落ちたのか、太ったのか、以前のようなフォームが組めなくなってしまいました。
そこで、足上げセットアップ以前のボトムを決めてからラックアップにする組み方に戻し、このセットアップから2段モーションができないか試行錯誤しています。
サイクルの1週目なので補助種目を多めに、地力をつけていきます。
TEPPEN 2019 冬の陣 ベンチプレスのルールと考察
ボディビルディング 横川尚隆さんが出場した、TEPPEN 2019 夏の陣はこちら。
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TEPPEN 2019 冬の陣という番組で行われたベンチプレスチャレンジにおいて109回という記録を残した武田真治さんに筋トレ界隈がざわついており、多くのベンチプレッサーが挑戦しています。
しかし、ほとんどのベンチプレッサーが行う試技に対し挙上距離の短さや、一般人が見たことのないブリッジ高さによってチート行為だという批判がつきます。
ベンチプレッサーにおいて、体重の８割は非常に軽いウォームアップレベルの重量ですが、身体は体重の２倍のような高重量に合わせ最適化されており、自然といつものブリッジ（アーチ）を組んでしまったり、三頭筋が中心になるミドル、ナローグリップでは記録が出ない可能性があります。
TEPPENの放送はどのようなルールで行われているのでしょう。
2019冬の陣では、
・体重の８割の重さ
・お尻を上げると無効
・腕を伸ばす
・バーを胸に着ける
というルールが適用されています。
以上の４点を踏まえて参加者のフォームを確認しました。
まず、ほとんどの人が81cmラインに人差し指を置くか、かかるように握っています。
皆さん体格が良かったり腕が長いので、81cmライン最大で握っても、バーを下ろした時の前腕の角度は地面に対して垂直くらいになっており過度なワイドグリップにはなっていません。
清原弁護士においては完全に小指が81cmラインの内側にありナロー気味でした。
身体もしっかりしているので、手幅次第でもう少し伸びそうな気がします。
参加者の中でも最もフォームが綺麗なのは、魔娑斗さんでした。
まず、フォームの組み方がベンチプレッサー。
バーと肩の位置が遠くラックアップが勿体無いですが、脇も開き過ぎず試技自体はとてもバランスが良いと思いました。
それを踏まえて、武田さんを見てみましょう。
試技中に手幅を変えていますが、この写真では身長165cmの体格に対しワイドグリップに見えます。しかし、フォームを組む時点でブリッジもしていませんし、肩甲骨を寄せる動作もほとんどありません。（41回あたりで肩をベンチから離しており肩甲骨が寄せれていない）
そのため、終始ギロチン気味になっているように見えました。
特徴的な足台について考えましたが、膝が腰よりも高い位置にあり、レッグドライブが使えません。おそらく血液が下半身に溜まるのを防ぎ疲れにくくしているのではないでしょうか。
ベンチ台に足を乗せて行う”足上げベンチプレス”はバランスを取るのに体幹を使いますが、足台があれば、脚を高くしている状態を保ちつつ、足上げベンチのように体幹でバランスを取る必要がありません。
５秒以内であれば潰れても休憩して再開できるTEPPENルール内であれば、足台は回復面で機能するかもしれません。
TEPPENの放送では、魔娑斗さんを除いてベンチプレスをより効率良く上げるよりも、きんに君さんを筆頭にボディメイク寄りのフォームが中心でしたので、1RMに特化したベンチプレッサー勢のフォームがチートに見えてしまうのは仕方がありません。
次回は、ベンチプレス公式ルールに則り、体重の何%を上げられるかを競ってほしいですね。番組内で、ブリッジや手幅などをOKとして放送すれば、一般視聴者の見方も変わるはずです。
メインセット後にやってみました
メインセット後なので疲れていますが、試しにTEPPENの参加者に近いフォームで挑戦してみました。（4:30あたりから）
・過度なブリッジ
・レッグドライブ
・胸で迎えに行く
ことを禁止しています。
ベンチプレスは5/3/1プログラム3サイクル目へ！
来週からベンチプレスは3サイクル目に入ります。
トレーニングMAXは107.5kgです。
1RM 115kgについては、今週3回上げることができました。
本日は100kgが軽く調子が良かったため、120kgに挑戦しましたが全く歯が立たちませんでした。
また、来週からデッドリフトを追加します。
年末にバイク事故を起こしてから久しぶりにスクワットとデッドリフトをしたのですが、スクワットは120kgで厳しく、デッドリフトはスムーズに140kgまでワイドスタンスで上がりました。
事故の前はナロースタンスで160kgまで上げましたが、スクワット、デッドリフト共にナローにすると足首に違和感があるのでしばらくはワイドでやると思います。
