5/3/1 プログラムの仕組みと効果
グエンプログラム後、2ヶ月ほど531プログラムでベンチプレスを行なっていました。
かなりの効果を実感できたのでご紹介します。
5/3/1プログラムとは何か
長いキャリアを持つパワーリフター Jim Wendler氏が考案したプログラムです。
5/3/1プログラムには、基本となるBasic以外にもBeyondやfor Power Liftingなど様々なバリエーションがあります。
Basic 5/3/1ではTrue Max、つまり1RMに対して90%をトレーニングでのMAX重量としてメニューを組みます。
このトレーニングMAX(TM)を85%に下げるのは良いですが、90%より上げてはいけません。
90%をMAXにする理由は、その日のコンディションの振れ幅を考慮しているためだそうです。
True MaxとTraining Maxの頭文字がTMなのでややこしいですが、この文章中に出てくるTMはTraining Maxとして読んでください。
サイクルについて
5/3/1では、1週ごとに5%ずつ、セット間は10%ずつ重量を挙げます。
各セットのレップ数はWeek 1では5,5,5+、Week 2は3,3,3+、Week 3は5,3,1+です。+のつくSet 3はできる限り、セーフティがあり安全であれば潰れるまで挙上します。
Week 3は最速 9レップで終了する可能性があるため、Set 1に入る前に疲れない程度に十分ウォームアップ、パンプアップさせてから取り組みましょう。
ディロードについて
4週目を疲労回復のためのディロードに当てますが、成長過程や停滞期に陥っていない人は毎サイクル1週間のディロードを入れる必要はなく、2サイクル終えてから1ディロード、もしくはWeek1をディロード代わりにすると良いそうです。
現在行っている 5/3/1
私が行っている5/3/1を紹介します。
渋谷さんが紹介しているものを少しアレンジしています。
このプログラムでは週2回のセッションを想定しており、計算時の端数は2.5kg単位で切り上げています。
Week 1は正しく丁寧な挙上を行い、フォームの見直しや補助種目を多めに行います、Set 5ではパンプするようにしっかり収縮を意識しましょう。
Week 2からは神経系の発達に入ります。1回目のセッション(2-1)と、2回目のセッション(2-2)では微妙にメニューを変えており、Week 2-2 Set 4でTM100%(True Max 90%)を上げるのは、高重量のラックアップ、ロック、挙上に慣れるためです。補助種目は筋肉をほぐすストレッチ程度でほどほどにします。
Week 3がこのサイクルでもっとも出力を発達させる週となり、Set 3での挙上回数は3レップを目指したいです。3-2では、Set 3で追い込んだ後Set 4で潰れる可能性があるので集中しないといけません。
Week 3はWeek 1、Week 2に比べ神経系の疲労が溜まりやすいので、オフの過ごし方や食事、睡眠にも気をつけてください。補助種目は不要です。
1RM(True Max)の挑戦はいつ行うか
このプログラムでは、Week 3の後に、1RMに挑戦するWeek 4を設けています。
成功しても失敗してもこの週に最低2回は挑戦したいです。
補助種目はWeek 1で取り入れるので、Week 4は疲労回復とストレッチ、1RMに集中します。
セーフティがない場合危ないので、無理に1RM挑戦せずWeek 4を飛ばして次のサイクルに入っても良いです。
サイクル終了後
1サイクル終わるとTMを上げます。ベンチプレスなら2.5kg、デッドリフト、スクワットなら5kg上げます。Week 4の1RMで潰れたとしてもサイクルのTMは上げていきます。
ウォームアップについて
全身を5~10分くらいかけてストレッチをしています。
ストレッチを行うと筋肉の粘弾性が下がってしまい挙上重量が下がりますが、怪我防止のため十分なストレッチを行いましょう。
Training Maxという考え方でプログラムを組んでいるので、ストレッチをし過ぎて潰れることは早々ないと思います。
Set 1~3が重く感じる人は予め15レップできるような重量で、ゆっくり正しいフォームで十分にパンプさせると良いでしょう。
サプリメントについて
今のところ効果があると思われるのはこちら
Week 1はアミノ酸系を止めてプロテインのみか、全くサプリメントを取りません。
2サイクル後、1RMの重量は…
プログラムを初めて2サイクル(約7週経過)で、1RMは110kgから115kgに伸びました。
過去、2ヶ月経っても全く伸びないこともあったので、5/3/1の効果をとても感じています。あと4サイクルくらいは続ける予定です。
ストレッチやブリッジ等新しい発見もありましたので、考えがまとまったらブログに書きます。
追記：3月5日
5/3/1を終了しました。
