胸骨の立ちとベンチプレス
6月は125kg達成を目指すと息巻いていましたが、現実はそう甘くありません。
最終週ではクレアチンのせいか、１週間ずっとお腹を壊していてかなり辛かったです。
6月最後の週末をターゲットにしていましたが、その前の水曜日に120kgで潰れてしまい125kgは諦めました。
この120kgはフォームがハマったのか、ラックアップ時点で重くないと感じ、その後最後までとても軽く感じました。
失敗時と成功時で違うのは、フォームの組み方です。
失敗時は肩甲骨を寄せた後、床を足で蹴ることで肩甲骨の下制と胸椎の進展を行います。
このフォームは、肩甲骨の寄せを意識しながらのブリッジになるので、ベンチと密着気味になり高重量を受けやすくなります。高レップ重視のトレーニングに切り替えてからはこちらを使用していました。
しかし、肩甲骨の密着する面積が広がることと胸椎の進展は反比例しますので、高重量を上げるテクニックでもあるデクライン気味のフォームからは離れていたようです。
成功したフォームは、3ヶ月前にPRの122.5kgを上げることができたフォームです。
ベンチ上でブリッジを組む際、バーを押しながら肩甲骨の寄せをロックし、なるべく胸椎の進展を維持するように足を下ろします。
この時、頭が動かなくなるとしっかりと胸椎が進展し、胸から上をロックできている目安となります。
こちらは、100kg 8レップの様子。
腰を中心にブリッジしてしまっているので改善しないといけませんが、感触はとても良好でした。
課題としては、ベンチ上でブリッジを組みながら左右の肩甲骨を均等に寄せることです。
右肩が上がってしまう癖があるので、このフォームを止めていたのも肩が痛くなりやすいということからでした。
当分の目標は、105kg 8レップ 2セットです。
ベンチプレス 125kg PR更新に向けて
長期に渡る怪我のリハビリを5月で終え、6月からは下記のようなメニューを組んでいます。
- クレアチンローディング（毎日1回、トレーニング前か就寝前に5g）
- 1RM 60%から、10レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。
- 1RM 80%を超えてからは、8レップ2セット達成ごとに2.5kg増やす。
- 補助種目として、インクラインベンチ、スカルクラッシャー。
クレアチンローディングのペースとしては、1ヶ月かけて体内クレアチン量を飽和させPR（Personal Record）に挑戦します。3週目くらいから効果を体感してきています。
トレーニングは低レップの神経系を控えて、8レップ以上。
補助種目は主に２種目を行っています。
インクラインベンチ（肩前部と大胸筋上部）
→ ボトムからの切り返し強化
スカルクラッシャー（上腕三頭筋長頭）
→肘を伸ばす動作の強化
スカルクラッシャーの筋肉痛が抜けないので、週末までに2回は調整のトレーニングをして、日曜日に125kgに挑戦します。
ベンチプレス 6月の目標
動画は90kg 10レップ 2セット。フォームを変えました。
現在は、95kg 10レップ 2セット（インターバル3分）で、2セット目が10レップに届かず8レップで潰れています。
ラックアップとバーの受けに余裕がなく、フォームがぐちゃぐちゃになっているため、６月は95kgで連続して安定したラックアップが課題になります。
1RM換算では、95*(1+8/40) = 114kgであり、MAX挑戦で115kgをなんとか上げることができました。
腰が痛くなったので、本来の筋力では115kgがギリギリかもしれません。
思い起こせば、以前120kgを挙げた時はクレアチンを摂っていて、ここしばらくはクレアチンを摂り続けていませんでした。
1日5gローディングして、6月末に120kgまで挙がるなら、PR122.5kgはクレアチンの力だったのかと理解できます。（残念ですが）
スクワットは、5x5を継続中。
ベンチプレス120kg復帰までもう少し
肘の怪我が完治するまで5週間、さらに110kgを挙げるまでに4週間ほどかかりましたが、一昨日のトレーニングでは115kgが挙がったのでもうすぐ120kgまで戻れそうです。
122.5kgを挙げた時に比べるとフォームとグリップが変わっています。
フォームは高重量を受けるためガチガチに固めた形を止め、バーの下降と挙上がスムーズに行くよう胸から上にテンションをかけない形にしています。
そのため、110kgの挙上は軽いのにラックアップからの”受け”が最も難しい状態です。
グリップでは、４スタンス理論を意識して、人差し指中心、薬指中心のそれぞれを試しましたが、結論としては、人差し指中心にしつつラックアップ以外ではあまり握り込まず、バーを指で”挟む”ようなグリップになっています。
この挟むグリップは指が短い人、サムアラウンドよりサムレスの方が身体に無理なテンションがかからない人に有効だと思います。
掌底でバーを押し上げる感じです。
トレーニングプログラムは、5/3/1を止め、GVTのような中重量高レップ高セットを繰り返しています。
1RM80%(96kg)以上を触っていませんが、110kgが楽に挙がることから効果は感じています。
ただしラックアップが下手になるので、ラックアップの練習は別途行うべきでしょうね。
・SBD リストラップ 100cm
・SBD エルボースリーブ
・8mmパワーベルト
・リフティングシューズ
とフル装備で怪我せず125kgを目指します！
SBD エルボースリーブ レビュー
前腕最大周囲 28cm、二頭筋下部 28cm、二頭筋最大周囲 38cm
レビューを参考にSサイズを購入しました。
最初はキツいと思いましたが慣れると苦しくありません。
以前は肘の怪我のため、ベルト式(ラップ式)のサポーターで前腕を圧迫していましたが、効果を感じるにはかなり強く締め上げる必要がありました。
SBDエルボースリーブは肘周りを全体的に圧迫するため、ベルト式に比べ血が止まる感じはありません。（脱ぐと跡は残っていますが）
しかし、圧迫されている効果なのか、肘の動きが安定し、練習後に肘の痛みを感じなくなりました。
ショルダープレス、インクラインダンベルプレスのような種目では、肘が90度以下になるボトムで強力な反発力を得ることができます。
ワイドブリップのようなベンチプレスで記録が伸びるようなことはありませんが、1RM~3RMといった高重量で安心感があります。
アディダス パワーリフト4 レビュー
アディダスのパワーリフト4を購入しました。
今まで、底がフラットな足袋を履いていましたが、スクワットでパラレル以上の深さになるとアキレス腱が痛むのと、切り返しが膝中心になってしまっていました。
ローバーでスクワットをする人は上体が前傾姿勢になり腰や膝中心で上げてしまうため故障の原因になるそうです。
そこで、踵を高くしつま先重心にする事でアキレス腱と股関節の柔軟性を補いつつ、上体への負担も減らせるリフティングシューズがお勧めと聞き、試しに踵にプレートを敷いてスクワットしたところかなり調子が良かったの で即購入しました。
パワーリフト4はそれほどつま先と踵で高低差がありません。14mmほどです。
しかし、膝が前に出やすくなり上体の前傾が抑えられるようになったので、股関節、膝の負担が軽減されました。
フルボトムではかなりの違いがあります。
スクワットのトレーニングは現在5x5を始めており、安定して160kgを挙げられるようになりたいです。
久しぶりのタイ旅行
今回のベトナム祝日連休は日本のGWと被って5連休でした。
連休2日目以降の搭乗であればベトナムから1人1万円程度で往復チケットを購入できるため、久しぶりにタイ旅行に行ってきました。
タイへ行くのは仕事で行った以来の4年ぶり。
タイでは大手通信キャリアAISのSIMが700円程度で購入できます。
7日間で失効しますが、4G(1Mbps)が使い放題、ローカル電話も可能な電話番号も発行されるので非常に便利でした。
今回の旅行では、ベトナムでは見つからなかったリフティングシューズが一足でも見つかればラッキーと思い、アディダス、ナイキ、リーボック、アンダーアーマーの公式ストアに行きましたが、残念ながら一足もありませんでした。
ナイキの新作メトコンは名前を見たものの実物はありませんでした。
バンコクやパタヤの駅(BTS)や、デパートではプロテインショップを見かけました。
値段は日本でオンラインショップから購入できる価格よりも高めで、お土産に買うのは微妙です。定価ならまだしも関税のため割高でした。
パタヤのプロテインショップでは、一足だけですが中国ブランドのリフティングシューズを見つけました。
サイズが1サイズのみで、インソールは手縫い（しかも解れてる）と雑な作りなものの2,900バーツと高かったです。相当昔に仕入れたのか箱は埃が積もっていました。
バンコクでの観光は主にショッピングモールと街の散策。
パタヤではラン島の海水浴を楽しむ旅となりました。
自分用のお土産は、これ。
バンコクのIconSiamにあるダイソーで見つけた、滑り止めマット 60バーツ(210円)です。
効果絶大、これでベンチプレスのときにアーチが潰れにくくなります。
ハサミで小さく切ればスクワットにも応用できそうです。
前回日本帰国時は資材・日曜大工のコーナーを探していたので、見つからない人は車用用品のコーナーにあるかもしれません。
