リフティングシューズがほしい
スクワット
スモロフジュニアでスクワットをやっていましたが、一日おきの週4日で行うこのプログラムは過酷でした。
最終日は3レップ10セットですから一時間弱ラックを占領するため人が少ない時間に行わないといけません。
身体の回復と合わせ、トレーニング時間の確保も課題です。
スモロフジュニアで良かったのはとにかくボリュームが多いことでした。
プログラムに取り組む前に比べ、前腕に負担が無いバーベルの担ぎ方を覚えることができ、160kgを担いでも余裕が出るまでいけました。
1RM 160kgは失敗しましたが、しゃがみの深さを調整すれば挙げられると思います。
スクワットを真面目に取り組んでみて、リフティングシューズがほしくなりました。
底がフラットな足袋靴に比べアキレス腱にかかる負荷が軽減され、ボトムでの切り返しが自然にできると思います。
動画では、ラバーマットを敷いて踵を乗せているのですが、これは毎回位置が変わってしまうのと、余計なエネルギーを使ってしまうので良くありません。
ニースリーブも新調予定なので、合わせてシューズも探してみます。
ベンチプレス
調子の波がありますが、100kg 6~8レップで安定してきました。
ウォームアップの時からリストラップを巻いた方がメインセットも上手くできます。
少しでも適当な挙げ方をするとすぐに肘の痛みが再発するので、注意しています。
ベンチプレスは12発が安定するまでは100kgのままで行い、1RM計算130kgを目指します。
Smolov Jr ( スモロフジュニア) 開始とスクワットフォーム
5/3/1と同じくらいにリフター界では有名な Smolov Jr プログラムをスクワットで開始しました。
Week 3 の最終日はなんと1RM 90%超えの3レップ10セットです。
強度高すぎませんかね...。
ネットの評判を調べると、ステロイドユーザー向けなのでは？という意見もありますが、ひとまず試してみます。
これを完了できれば、MAX +10kgくらい更新できるかもしれません。
今までベンチプレスばかりだったので、初日はフォームを撮影してみました。
深くしゃがんでいるつもりでしたが、パラレル気味になっているようです。
ベンチプレスは100kg 8レップを1セットだけ行いました。
まだ日常生活で痛みを感じる時がありますが、1ヶ月かかった肘の怪我はほぼ完治したでしょう。
これから3週間は週4日のスクワットになるので、余裕がある日に8レップ1セットのみ行っていこうと思います。
高強度 KIZEN 6 Week Bench Programの感想
みなさんお久しぶりです。
前腕と肘を故障してしまい、ベンチプレスはもう３週間以上まともにできていません。
無理をした1RM挑戦が原因だと思います。
今回は、途中まで取り組んでいた KIZEN 6 Week ベンチプレス プログラムを紹介します。
プログラム選定の経緯
531プログラムで1RMはかなり上がりましたが、基礎的な筋力が完全に底上げされたのかは疑問が残りました。
531は神経系の要素が強く、筋肥大による確実な底上げは難しいと思いました。
そこで、1セッションのレップ数が多く、尚且5x5のようにセット間の重量上昇率が高すぎないプログラムを探しました。
その中で見つけたのがこの KIZEN というサイトで配布されているプログラムです。
プログラムの感想
動画でも触れていますが、ベンチプレス以外にオーバーヘッドプレス、ダンベルインクラインベンチ、ベントオーバーロウ、スカルクラッシャーを行います。
後になるほど軽めになりますが、初週はRPE9とかなり強度が高いです。
RPE9のスカルクラッシャー30レップ以外は精神的にも結構疲れます。
そもそも、5/3/1の1セッション中の最大重量となるSet3と同程度の重量を低レップ、高セットで挙げた後、KIZENでは更にこれらの補助種目を行います。
今までBIG3のみ行っていた人は、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウで無理をすると関節が怪我するかもしれません。
筋力はあるのに、珍しい動作に関節がついてこない感じです。
それに合わせて私は1RM挑戦を度々繰り返したので、右肘が悲鳴を挙げました。
普段これらの補助種目をやらない人は、フォームや関節が慣れるまでRPE6~8程度に抑えるべきです。
また、4週目以降も強度が上がり続け、レップ数が減っていきます。
確実に怪我をせず強くなり続ける必要があり、プログラムの後半はアスリート向けの種目と感じました。
次のプログラムは...
肘が完治しないからにはプログラムを行えませんので、リハビリに努めます。
次は強度の低い、中重量、高レップ系のプログラム探してみます。
120kg 1レップは辛くても、100kg 8レップは案外上がるものです。
前腕を過度に内旋させるべからず
またもや前腕と肘をベンチプレスで痛めてしまい、オフになって２週間経ちました。
リハビリでもまだ痛みを感じるのですが、今回の怪我の原因は特定できており、身体の使い方について勉強になりました。
ラックアップする時や、バーを受ける(ロックする)時に前腕をわざと内旋させるのは止めた方が無難です。
世界の中でも日本人リフターは独特のグリップをしており、それはJapanese Gripとも呼ばれます。
前腕を内旋させ、バーを縦に握るようにすることで稼動域を狭めることを可能にするグリップです。
これができるのは猿手という骨格の人であって、ほとんどの人は柔軟性関係なく肩や肘に大きな負荷がかかようです。
稼動域の短縮ができるJapanese Gripとはどのようなものか、こちらを御覧ください。
(1分40秒から) Japanese Gripでは手首の位置が外側へ数センチ移動しています。
これによりバーの稼働距離が短縮できました。
しかし骨格が合わない場合、ロックした時、腕全体ではなく手首、前腕、肘の内側に負荷が集中しやすくなり危険なグリップでもあります。
手首を寝かせ、バーと手が密着するように強く握り占めるほど前腕が内旋するのは自然なことですから、調子が良い時や、1RMに挑戦するとき程、無意識に過剰にバーを握る行為で、前腕が内旋しすぎてしまうことに気をつけなければいけません。
私の場合、内旋させた状態でロックするだけで腕に負担がかかり、さらにバーを下降させようものなら、バー20kgのみでも肘が痛いです。
これは疲労が蓄積しておらず、調子の良い時は気づかない負荷でした。
痛みを感じずにできる方は競技ベンチプレスに適しているかもしれませんが、一般トレーニーが興味本位で試すのはおすすめできません。
3ヶ月かけた5/3/1プログラムが終了、12.5kgアップ
2018年12月から3ヶ月かけ4サイクル行った5/3/1プログラムを終了しました。
結果としては1RM 122.5kgで、MAXが12.5kgアップしました。
体重は変わっていませんが、大胸筋と肩、三頭筋が見てわかるほど発達しました。
5/3/1 2週目では、「3レップ、3レップ、3レップ＋限界まで、3レップ、3レップ＋限界まで」というようにセットを組みます。
私の場合、最も高重量を扱う３セット目よりも高い重さを事前にウォームアップで上げておかないと十分に追い込むことができませんでした。
その日上げる最も高い重さで限界まで追い込むのは無理です。
そのため、純粋な5/3/1かと言われると微妙に違ってしまったかもしれません。
Set 5で予め高重量を上げておくかどうかで、Set 8の5/3/1的に最もきついセットのレップ数が1~3レップ変りました。
考案者のJim Wendler氏が言うように、トレーニングMAXという考え方でプログラムを組むことは非常に大切だと思います。
私には、必死に上げて肩を故障していたフォームを見直したり、グリップ幅を変える余裕が必要でした。
今回は3ヶ月で12.5kg上がりましたが、その前に怪我と停滞期で100kgから110kgまでは一年かかっていました。
これからも、怪我だけはしないこと、少しずつでも確実に強くなるよう研究あるのみです。
既に候補となるプログラムを見つけたので、良さそうであればご報告します。
それでは。
ベンチプレス 1RM 120kgへの準備
今週で3ヶ月に渡って続けていた5/3/1プログラム 4サイクル目が終わります。
3ヶ月前、なんとか110kgを上げていた私は、今なら120kgをなんとか上げれるようになりました。
今週末120kgを上げることができたら成功として締めたいと思います。
流石に4サイクルもやっているので飽きているのが本音ですが、効果はありました。
フォームも発見がありました。
今朝の時点で、100kg 8レップ 1セット（2セット目は4レップが限界）できたので、回復とコンディション維持に努めます。
